完整氨基酸素食搭配（富含氨基酸的素食）

本文目录一览：

• 1、吃素怎么搭配好？9种人体无法合成的氨基酸什么素食有？牛奶和蛋里面有吗？
• 2、素食者如何营养搭配
• 3、吃素要谨记4大原则，吃素有什么讲究，吃素要注意什么
• 4、素食者怎样搭配才可以保证营养全面体力充足？
• 5、长期吃素的营养搭配表

吃素怎么搭配好？9种人体无法合成的氨基酸什么素食有？牛奶和蛋里面有吗？

女人，会不孕，还老的快。还是要均衡饮食。可以少吃红肉类，多吃鱼类。同时用豆类，奶类，蛋类补充。

长期吃素会加速衰老核心提示

尽管现在提倡素食主义，但只吃素，也不利健康。

随着科学知识的普及，人们生活质量的不断提高，老人们也开始认识到过度食入大鱼大肉等油腻食物，可能会催生许多疾病。因此，许多老人对素食情有独钟，有的老人终年不吃肉。医学专家认为，这不符合生理学、营养学，是不明智之举，对身心健康有害，长期吃素只能加速衰老。

单纯的素食摄入会导致食物成分比例失调，同样也会引起许多疾病。

有关部门曾对一些出家人做了专门营养调查，分析结果表明，他们基本上都患有不同程度的营养不良症，免疫机能较弱，容易患各种传染病。这与人体衰老、头发变白、牙齿脱落、骨质疏松及心血管疾病的发生一样，都与锰元素的摄入不足有关。缺锰不但影响骨骼发育，不能满足机体代谢的需要，而且会引起周身骨痛、乏力、驼背、骨折等疾病。而植物性食物中所含的锰元素人体很难吸收，只有肉类食物中所含的锰元素容易被人体吸收。

人们要保持充沛的精力，每天需要大量蛋白质和脂肪，而肉类之品恰恰补充了素食的这一不足。另外，素食中植物纤维的成分较多，可使胆酸的重吸收降低，胆盐浓度也降低；再有，素食者往往维生素a、维生素e的摄入不足，这两种维生素缺乏，使胆囊上皮细胞容易脱落，从而导致胆固醇沉积，形成结石。所以，吃素并不是身体健康的法宝。老年人要想保持强壮的身体，就要合理膳食，荤素搭配，才能免受疾病困扰。

女性何时不宜长久吃素

现在崇尚“素食”者不少。然而妇女在其一生中至少有三个时期不宜长久“吃素”。(1)育龄妇女：若常吃素，可致雌激素水平降低而引发孕育障碍；(2)青春花季女孩：长久素食可致雌性激素水平不能“达标”而导致第二性征发育不良或发育迟缓，有碍女性乳房、性腺发育并影响女性形态美；(3)更年期妇女由于卵巢萎缩，雌激素生成及分泌量已减少或缺乏。此时若长久素食，其发生“更年期综合征”的症状尤为显著。雌激素水平缺乏极易形成骨质疏松、骨脆性增大，骨量丢失，骨密度低下，是酿成骨折的“祸根”。

女性不能全吃素很多吃全素的女性，反而容易出现肥胖、高血压等症状，过早衰老。最近一项研究表明，这是因为她们患上了“新陈代谢症候群.通常在腰围、血压、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇和空腹血糖5个判断指标中，出现3个高于标准，就代表可能已出现“新陈代谢症候群”，它是罹患糖尿病及心血管疾病的前兆。研究表明，女性长期吃纯素食，会使人体碳水化合物、蛋白质、脂肪比例失衡，造成消化不良、记忆力下降、免疫力降低、内分泌和代谢功能发生障碍，最容易发生贫血和肿瘤。此外，长期素食还会引起胃酸及消化酶减少，味觉降低，导致食欲不振；植物油不饱和脂肪酸所产生的过氧化物，与人体蛋白质结合形成脂褐素，在器官中沉积，会加速女性的衰老，对于中老年女性来说影响尤其明显。

吃素的坏处

有人平时膳食以素为主，很少吃甚至不吃动物食品，说是这样可以长寿。其实这是个误解。动植物混吃、以偏重素食为饮食原则，使营养全面，这才是养生益寿之道。因为蛋白质是组成一切细胞的主要成分，是生命活动的物质基础。动物类蛋白食物含人体必需的氨基酸，营养丰富、全面，生物价值高，易为人体吸收合成人体蛋白质，这是植物类蛋白食物远不及的。如长期单纯的素食，摄入蛋白质不足，既可使人体蛋白质、碳水化合物、脂肪比例紊乱，还可引起人体的负氮平衡(蛋白质人不敷出)，造成人体消瘦、贫血、消化不良、精神不振、记忆力下降、性功能和免疫功能降低、内分泌代谢功能发生障碍，易感染疾病，使人早衰并易发生肿瘤。维持人体正常的生理功能，要依赖各种元素、微量元素和各类维生素，这些物质在动植物中各有所属，要满足这些营养物质，全面维持健康，应动植物食品兼吃。长期素食不吃荤会引起胃酸及消化酶减少，味蕾的味觉力降低，引起食欲不佳。动物蛋白味鲜美，可刺激食欲，特别对提高老年人食欲更为有利。当然，中老年人应多吃一些瓜果蔬菜、薯类、豆类及菇藻类。这些食物具有热卡低等优点，对促进免疫功能、抗动脉硬化、抗自由基和保持人体酸碱平衡等有益。要想保健延寿，就不能光吃素不吃荤，应以素食为主兼补充动物食品，全面摄入营养物质，这才是科学的养生之道。长期素食还会影响女性体内性激素的分泌，容易造成婚后不育。而男子体内锌或锰元素缺乏，可影响脑垂体分泌促性腺激素，引起性功能衰退，睾丸萎缩，精子数量减少，活力下降，性欲减弱，影响生育能力，甚至导致不育。因为锌锰大多来源于动物性食物，如平时忌肉而素食者其生育能力比食肉的男性低。因此，育龄夫妇不宜常吃素。

素食者如何营养搭配

素食者的营养

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如果素食作到多样化并满足能量的需要，那么单单来自植物的蛋白就可以提供足够的氨基酸。研究认为，对于健康的人，在吃素的同时不需要补充蛋白，一天中摄取的各种来源的氨基酸可以保证体内有足够的氮的保存量和使用量。虽然素食的总蛋白量比肉食低，而且一些植物蛋白的质量较低可能使素食者的蛋白需要量有所提高，但奶蛋素食者和完全素食者的蛋白摄入量看来都是适当的。

植物食品只包含非亚铁血红素的铁，它比亚铁血红素的铁对影响铁吸收的抑制因子和强化因子更敏感。由于人体对来自植物食品的铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。由于素食者和非素食者贫血的发病率是相似的，所以素食者铁存量低在临床上有什么意义还不清楚。素食中维生素C含量较高，可以改善铁的吸收。

虽然植物食品表面的残留土壤会含有维他命B-12，但这并不是素食者可靠的B-12来源。螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品和日本豆面酱所提供的维生素B-12是缺乏活性的B-12的类似物，而不是有活性的维生素。虽然奶制品和蛋类含有维生素B-12，但研究显示奶蛋素食者血液中的维生素B-12水平是低的。建议回避或限制动物食品的素食者使用维生素B-12补充剂或强化食品。

因为维生素B-12的需要量不大，而且它在体内可以储藏和重复利用，所以缺乏维生素B-12的症状会推迟多年出现，因此建议所有的老年素食者补充维生素B-12。

奶蛋素食者的钙的摄入量与非素食者相当或比他们高。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。应当注意到，由于总蛋白含量低和碱性强的食物有节约钙的效果，所以完全素食者对钙的需要量可能较低。另外，与吃标准西餐并惯于久坐的人相比，一个人如果吃蛋白和钠含量低的食物，加上有规律地进行负重锻炼，其钙的需要量就可能降低。这些因素加上遗传的影响，可以解释不受钙摄入量影响的骨头健康上的差异。

任何人类愿意废去肉食，这是最好没有的，对于这个素食意见，我极力拥护。

——约翰哈金医科大学麦柯博士（营养权威）

因为完全素食者对钙的需要量尚未确定，而所有妇女患骨质疏松症的危险与钙摄入量不足有关，因此完全素食者应该按医药研究所根据年龄确定量满足钙的需要。许多植物食品中的钙能被人体很好地吸收，在食物中经常包括含钙丰富的食品，那么素食能够提供足够的钙。另外。很多新型素食是经过加钙强化的。只有当素食者的食物不能满足钙的需要时，才需要吃规定的补钙食品。

除非吃加维生素D的强化食品，否则各种食物中的维生素D的供应都不足。由于强化牛奶是维生素D最普通的食物来源，所以完全的素食可能缺维生素D。不过，严格的素食，如豆奶和一些谷类食品也可以用于补充维生素D。另外，研究发现晒太阳是影响维生素D水平的主要因素，只有在晒太阳不足时，饮食中的维生素D来源才重要。研究认为每天让手、臂和脸晒5到15分钟的太阳可以提供足够的维生素D（31）。黑皮肤的人或那些住在北纬地区或多云、多雾地区的人可能需要多晒太阳。使用遮阳物会妨碍维生素D的合成。研究建议：素食者如果晒太阳不足，就应该补充维生素D。这一点对于的老年人尤其重要，他们的维生素D合成效率不太高，同时也可能太阳晒得少。

研究表明：素食者锌的摄入量比非素食者低或与他们相当。大多数研究显示素食者头发、血清和唾液中的锌水平处于正常范围。补偿机制可能帮助素食者适应锌含量低的食物（33）。但是，由于植物的锌的生物利用率低，又由于锌水平变化的边际效果还不清楚，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐饮食量。

不包括鱼或蛋的食物缺乏长链n-3脂肪酸docosahexanoic acid(DHA)。素食者这种脂肪酸的血脂水平可能比较低，不过不是所以的研究都同意这个判断。尽管转化效率看来不高，而且亚麻酸摄入量高了妨碍转化，但是基本脂肪酸亚麻酸是可以转化为DHA的。还不清楚DHA水平低了有什么影响。不过，研究建议素食者应该吃一些富含亚麻酸的食物。

吃素要谨记4大原则，吃素有什么讲究，吃素要注意什么

吃素注意事项：选择食物要多样化、少吃加工食品或腌制类食物、注意食物搭配、补充特定营养成分。

1、选择食物要多样化

虽然植物养分相当多，但是要摄取不同种类的食物，才能质量兼顾，因此，素食者每天最好摄取卅种不同种类的蔬果、米饭，再加上颜色搭配的概念，选择黄、红、黑、绿、白等等不同颜色的食物，这么做是因为不同颜色就代表其中含有不同的营养成分。

2、少吃加工食品或腌制类食物

许多素鸡、素鸭、素鱼都是豆类加工制品，这些加工食品都是以豆类为主，常添加许多人工调味剂，以致于缺乏多样的食物成分，而腌制类食物已证实跟上消化道的恶性肿瘤有关，所以最好不要吃太多。

3、注意食物搭配

植物中的蛋白质种类比较多，但单一种食物通常无法带给人体完整的氨基酸，所以吃素的人更要注意不同种类食物的搭配，例如谷类与豆类食物应该一起食用，或是豆浆与芝麻搭配吃就是很好的组合。

4、补充特定营养成分

吃全素的人最容易缺乏维生素B12，所以吃全素者要特别摄取海带、海藻、甜菜根等含有维他命B12的食物。此外，植物性食物里，铁、钙的比例相对较低，所以要多摄取海带、海藻、红毛苔及红苋菜等含铁食物，以及白苋菜、芝麻、深绿色蔬菜等含钙食物。

注意事项：

1、新鲜嫩绿的蔬菜里面含有的热能，肯定是远远不及丰盛的肉食，素食主义者尽量在平时吃饭的时候增加自己的食量。

2、吃素能够帮助身体排毒、促进减肥还能够减少身体毒素的摄入，维持内脏的健康。但是这是在正确吃素的情况才会对身体产生的好处，如果是不注意，吃素吃错了很容易导致身体营养不良，甚至引发疾病。

素食者怎样搭配才可以保证营养全面体力充足？

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众所周知，素食主义者在饮食中不吃任何动物源性食品。而由于信仰、追求健康、美体瘦身等方面的原因，选择素食的人已经越来越多。如果您是一个严格的素食主义者，那么，日常饮食中最需要重要的一点就是“均衡膳食”。因为，只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。那么，如何素食才能保证我们身体的健康？生活中我们应该注意哪些方面呢？下面就让我们看看来自英国食品标准局的最新消息。

健康的饮食

对每个素食主义者来说，要拥有健康的饮食，特别需要注意以下几点：

l 每天至少食用五种以上的水果蔬菜

l 每餐中淀粉类食品的比例要占到三分之一，例如面条，米饭，谷物，以及豆类。

l 食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品，鸡蛋或豆类，尽量做到饮食的多样化。

l 尽量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少在油中煎炸的过程。

l 减少糖类的摄入量。

l 减少烹调中食盐的添加量。

l 每天确保引用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多。但是，你同样也要确保自己摄入足够量的必需营养素，特别是蛋白质、铁和硒，因为这三种营养素的摄入通常在素食主义者的饮食中是不足的。

素食主义者如何通过饮食补充蛋白质、铁和硒

注意蛋白质的补充

保证每日的蛋白质摄入对素食主义者来说是非常重要的。

下述几种食物都是蛋白质很好的来源，素食主义者最好从多种食物中摄取蛋白质：

l 豆类（豌豆、扁豆等）

l 坚果

l 鸡蛋

l 大豆及大豆制品（豆腐）

l 小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等）

l 乳及乳制品

蛋白质是由各种不同的氨基酸组成，其中有8种氨基酸是人体不能合成的，包括甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、颉氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和苏氨酸，它们被称为人体必需氨基酸。保证足够的必需氨基酸摄入对人体健康是非常有益的，但只有肉类、禽类、鱼和鸡蛋中才含有人体必需氨基酸，这正是素食主义者的饮食中所缺少的。

这听起来似乎素食主义者永远无法从食物中摄取人体必需的氨基酸，但实际上，如果膳食中同时含有多种蛋白质食物，而且经常这么做的话，还是有机会使必需氨基酸得到一定程度的补充的。例如食用下述食品：

l 富含豆类的吐司面包

l 含有谷物成分的牛奶

l 米饭和豆类沙拉

l 面包和奶酪

l 豆子汤

l 豆沙面包

切忌单纯依靠一种蛋白质食品的补充，因为这可能会导致机体营养素的缺失。例如，完全依靠奶酪作为蛋白质来源，可能会导致素食者摄入过量的饱和脂肪酸。而如果膳食中长期缺少乳及乳制品，就要多吃大豆、米饭或者燕麦饮品来补充钙质。

获取足量的铁

尽管食用肉类是铁元素最好的来源，但是，对于素食主义者来说，也可以从下述食品中获取：

l 豆制品

l 绿色蔬菜，如豆瓣菜、椰菜、嫩圆白菜等

l 面包

l 加强早餐中谷物的摄入

值得注意的是，如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时吃一些水果蔬菜，或适量饮用果蔬汁。

素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收。建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡为宜。

获取足够的硒

保证膳食中足量的硒摄入对于素食者来说十分重要的，因为硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。

肉类、鱼和坚果是硒的良好膳食来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。因此，建议素食者每天食用一小袋多种混合的无盐坚果，就可以很方便地改善膳食中硒摄入不足的问题。

面包和鸡蛋中也含有一定量的硒。

另外，对于严格的素食主义者来说，还需要加强膳食中维生素B12的补充，如食用酵母类食物和维生素B12营养强化面包及谷物食品。

长期吃素的营养搭配表

现在越来越多的人吃素了，都希望通过吃素吃出苗条和健康。我们来看看长期吃素怎么搭配营养。

蛋奶饮食不仅集合了奶类所含有的丰富钙质及蛋白质，还拥有蛋类所富含的铁质、维生素群及卵磷脂，素食者每周吃2-3个鸡蛋，或每天喝1-2杯牛奶，补充素食者容易缺乏的营养素。

丰富的蛋白质是补充身体机能的重要物质，但素食者所摄取的多是植物性蛋白质，这类蛋白质多属于不完整的蛋白质，无法完整的提供人体所需的各种必需氨基酸。可利用多吃植物性蛋白质食物的搭配，弥补彼此不足，如糙米加黄豆，五谷馒头。

钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分，婴幼儿缺钙会生长迟缓、骨骼发育不全或变形，而且牙齿容易损坏。成人及老人会有骨质软化症及骨质疏松症。素食者的钙质摄取量要比一般人增加20%，奶素者的骨质密度比非素食者减少3.5%，长期纯素者比奶素者更低。可多吃奶品类、绿叶蔬菜、豆类、黑芝麻、发菜、加钙谷类等富含钙质的食物。

铁是血红素与肌红素的成分，可帮助氧气在体内运送，也是细胞色素的成分，帮助能量的产生。绿色蔬菜、全谷类、豆类食物都含有铁质，但植物性来源铁的吸收率约为5%，比动物性来源约25%低很多，容易发生贫血现象。含铁食物可与含维生素食物或果汁一起食用，如柑橘类、番茄、柠檬等，更有助于铁质的吸收。

最后要注意，补充维生素B12大多存在于动物性食物中，如肉类、鱼类、海鲜、奶品等，长期吃全素的人很容易缺乏此类营养素。维生素B12不足对健康是有影响的。长期吃素的人可常食海藻、紫菜、海带，最好再服用一些复合维生素。