八种氨基酸图片
植物蛋白乳清蛋白动物蛋白的区别
文│YUN
全文2800 字，阅读大约需要四分钟左右。
看完文章后，如果依然对各种蛋白有疑问，欢迎给YUN留言。
关心食品届新闻的各位“吃货”们可能注意到，近几年越来越多的植物蛋白食品和饮料进入到了我们的视野之中，相信你一定或多或少都品尝过这类产品。
再加上越来越多人对素食的喜爱，植物蛋白大有冲击原有蛋白原料市场“一哥”——乳蛋白的趋势，许多大型乳品企业也开始加紧抢占自己的植物蛋白市场，难道他俩的这场战争已经不可避免了？
图源网络
作为消费者的我们又该如何选择呢？今天就让YUN 给你介绍介绍这两位选手的背景，帮助你做出更好的选择。
1、蛋白质是什么？
我们为什么要吃蛋白质？
在了解这两种蛋白的背景之前，我们首先必须知道蛋白质的基础知识。比如什么是蛋白质？简单来说蛋白质就是由大量的不同的氨基酸通过不同的方式组合而成的一种大分子物质。
除了蛋白质你可能也听说过肽这个概念，虽然有些商家将肽的功效说的非常神奇，但是其实肽只是大分子蛋白质其中的一小部分，也是由氨基酸组成的。通过下面的图你就能清楚的了解他们三者之间的关系。
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蛋白质对人体非常重要，可以说蛋白质是组成我们人类的物质基础，借用“营养师图”灰灰大神的一幅图你就能了解到蛋白质对于我们的生命有多么重要。除了构成身体，蛋白质还在我们的免疫功能，提供能量上发挥这不可替代的作用。所以总的来说，蛋白质的选择和摄入你很难忽略。
图 | 灰灰
2、不同蛋白质的质量有优劣之分么？
在很多蛋白产品的宣传中，你都能看到他们宣传自己的蛋白原料是优质蛋白、更好吸收之类的，那么不同的蛋白原料在质量上真的有优劣之分么？
答案是有的！
原因还是得从我们刚刚提到的蛋白质组成物——氨基酸说起：虽然食物中的蛋白质的种类非常多，但是构成他们的氨基酸只有20种，这其中有12种对于健康成年人来说是可以自行合成的，而剩下的八种就非常特殊了，他们不能在体内自身合成（或者制造速度非常慢），必须通过食物摄取才能获得。这八种氨基酸就是大名鼎鼎的必须氨基酸。
蛋白质的种类这么多，有些蛋白质其中可能就缺少这一种或者多种必需氨基酸 （比如小麦蛋白就缺少必需氨基酸——赖氨酸），可以试想如果长期靠着他们来补充蛋白质，那么很快我们就会“整个人都不好了”。因此这类蛋白质也自然无法被称为优质蛋白了。
所以国际上为了更好更直观地评价不同蛋白的质量，根据蛋白质其中必须氨基酸的组成含量以及蛋白质的消化率制定了评分标准，1分为满分，0分是最低分，下图就是我们常见蛋白的评分表（推荐收藏啊！）。
图| YUN
这也就是为什么我们常说肉蛋奶是优质蛋白的原因。
基于上图，YUN还想啰嗦一句，因为我们很多的长辈习惯于吃比较多的主食（米，面，馒头等等）。但是却很少吃肉或者乳制品，从优质蛋白质的摄入上来说，这是非常不健康的，长此以往身体会缺乏一些必需氨基酸，健康也会出现问题。所以这种饮食习惯一定要改变！
好了言归正传，从上面图大家可以发现，总的来说乳蛋白的得分要高于植物蛋白，那么为什么植物蛋白还能这么火热呢？接下来，YUN就开始给大家详细说一说不同蛋白种类的区别。
3、乳清蛋白
作为蛋白原料“一哥”——乳清蛋白早已名声在外，我们都知道乳清蛋白来源于牛奶。在一些乳饮料或者酸奶的配料表中也都能看到它的身影。不过其实乳清并不神秘，如果你把一些凝固型酸奶放在常温下一段时间，你会发现酸奶上层浮着一层淡黄色液体，这其中主要就是乳清蛋白了。
图 | pixabay
而绝大多数乳清蛋白粉原料都是通过制作奶酪之后剩下的牛奶液体利用膜过滤和喷雾干燥技术制成的。乳清蛋白中主要是β-乳球蛋白和α-乳白蛋白，以及少量的血清白蛋白。
乳清蛋白对于我们最熟悉的用处就是增肌了，增肌的小伙伴肯定或多或少接触过它，这主要是因为乳清蛋白不仅仅包含8种必需氨基酸，同时其中亮氨酸的含量非常高，而亮氨酸对肌肉的生成发挥了关键的作用。
在这个基础上，乳清蛋白相比于其他的动物蛋白来说消化速度也更快，所以在健身前或者健身期间都经常推荐以乳清蛋白粉为原料的食品和饮品。
虽然乳清蛋白评分高，又有专门的优势，但是乳清蛋白也存在着一些劣势，比如说一般常用的乳清蛋白粉由于分离技术的原因，其中也会含有较多的乳糖，如果你有乳糖不耐的情况，摄入乳清蛋白的同时可能也会给你带来一些腹胀腹泻等身体不适问题。
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同时有些人会存在对β-乳球蛋白过敏的情况，这些情况下乳清蛋白就不合适了。
3、酪蛋白
看过YUN 之前文章的小伙伴都知道，酪蛋白也是来自于牛奶，是乳蛋白的其中一种。我们常见的冰岛酸奶，还有奶酪其中主要的蛋白来源便是酪蛋白。近年来由于酪蛋白的一些优势，许多食品和饮品中加入酪蛋白的情况也越来越普遍。
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相较于乳清蛋白，酪蛋白的消化速度比较慢，所以它的氨基酸释放速度也就比较慢，从而提供一个长时间的氨基酸补充过程，所以酪蛋粉也经常被用作运动结束后或者睡前补充蛋白的理想来源。
摄入不同蛋白后体内亮氨酸的含量（图源网络）
通过乳清蛋白和酪蛋白的介绍相信你也能体会到牛奶本身就是一个非常好的蛋白搭配组合。所以如果没有特殊的增肌需求，通过日常摄入乳制品或者全乳蛋白粉等产品就是一个比较好的蛋白补充方式。
同时最新的研究还发现，酪蛋白对帮助睡眠还有一些作用，日后你可能也会在助眠产品中看到它的身影。
4、大豆蛋白
说完了乳蛋白，让我们来看看植物蛋白，不像西方市场近几年才逐渐兴起的各种与大豆蛋白相关的产品，我们已经对大豆蛋白非常熟悉了，我们日常喝的的豆浆，吃的豆腐等等豆制品其中都含有丰富的大豆蛋白。
图 | pixabay
从之前的评分表你也可以看出来，大豆蛋白是为数不多评分接近为1的植物蛋白，所以对于严格的素食者来说，大豆蛋白是非常好的乳蛋白和肉类蛋白的替代品。如果你有乳蛋白过敏或者乳糖不耐等问题，喝豆浆或者豆类饮料也是一个很好的替代方案。
相比于乳蛋白，大豆蛋白还有一个优势就是它的原料更加便宜，制作工艺也相对更简单一些。
在这里顺便还要给豆浆等豆制品辟一波谣，近年来关于豆将的谣言好像越来越多，传的最多的就是什么男人喝豆浆会变“娘”，这个说法完全是错误的，虽然说大豆中含有植物激素，但是含量实在是太低了，要是想通过喝豆浆来影响人体的激素水平，那怕是没有变“娘”，就先撑死了。
5、其他植物蛋白
除了我们常见的大豆蛋白，近年来豌豆蛋白、杏仁蛋白，谷物蛋白等植物蛋白产品也越来越常见，但是这些蛋白自身的氨基酸组成都不如乳蛋白，所以最好的应用方式就是将他们混合起来用，取长补短。这也是为什么你看到的一些植物蛋白产品都是由不同植物蛋白原料组成的。
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如果想用这类产品来代替乳制品的话，首先需要对比一下产品的蛋白含量，其次也得注意糖含量，因为植物蛋白本身口味可能会比较差，为了提高风味，通常会加入一定量的糖。比如说某些核桃奶或者椰奶，虽然自己是蛋白饮品，但是论蛋白含量还是糖含量来说，暂时还很难真正取代乳制品的地位。
不过一些植物蛋白其中还会带有一些植物的维生素和矿物质等，这是乳蛋白不拥有的。
6、总结
总的来说植物蛋白还在快速的发展之中，未来因为素食理念的影响和技术的不断提升，各类植物蛋白产品也会越来越多，价格也会越来越便宜，植物蛋白和乳蛋白在市场上的竞争还会越来越激烈。
但是对于我们消费者着来说，绝对没有必要急着“站队”，限制自己的选择。如果不是自身条件的限制（比如素食主义、乳蛋白过敏、乳糖不耐等），“雨露均沾”才是最明智的选择。
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在自己经济条件允许下，可以乳蛋白、植物蛋白混合摄入，千万不要因为某一方的强大宣传而独宠一家。早餐喝个豆浆豆奶，零食吃点坚果，晚上睡觉前宠幸一下牛奶或者酸奶之类的饮食方式就很好啊。这才是机智地对待不同蛋白种类的方法。
好了说了这么多，相信你一定可以更加理智地做个“吃瓜群众“，围观这场食品商家的市场争夺了，毕竟他们竞争越激烈，我们就能越容易的享受到各种不同种类的产品，丰富我们的饮食。
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