氨基酸每日
补蛋白要多吃肉？你的蛋白质吃对了么？如何选择优质的蛋白质？
都知道吃蛋白质好，尤其是减肥的人。但是你知道一个成年人每天应该吃多少蛋白质么？什么样的蛋白质是优质蛋白质？蛋白质的摄入跟年纪有关系么？这一篇，带你彻底看明白，啥是蛋白质。
什么是蛋白质？
蛋白质由不同种类的氨基酸所组成。必需氨基酸只能从食物里摄取。 蛋白质可帮助身体组织的生长和復元， 又可制造酵素和贺尔蒙来维持身体功能。此外，每一克的蛋白质提供大约4千卡的能量。
蛋白质的来源有哪些？
蛋白质的主要来源是动物蛋白和植物蛋白两类：动物蛋白比如肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和牛奶，植物蛋白质主要是豆类、谷类食物等。
动物蛋白质中包含所有人体所需的必需氨基酸，因此它们被称为「完全蛋白质」。除了大豆以外，植物蛋白质都属「不完全」，因为它们通常都会缺少一种或多种的必需氨基酸。
蛋白质每日摄入量是多少？
想知道自己的蛋白质够不够量，有一个简单的算法：以厘米为单位的身高减去105，再乘以0.8，差不多就是每日需要蛋白质的摄入量。
详细的摄入量可以参考中国居民膳食营养素摄入表（DRIs2013）。
（图片来自：营养师顾中一 选自《中国居民膳食营养素摄入表》）
缺乏蛋白质，会有什么后果？
缺乏蛋白质可导致生长迟缓、肌肉质量流失、免疫力下降、水肿、心脏及呼吸系统功能减弱，甚至死亡。所以在日常饮食中，蛋白质的摄入一定要重视！
想要补充蛋白质，应该吃什么？
很多人第一反应是吃肉，想通过吃肉来补充蛋白质，大概要吃多少呢？中国居民膳食指南的建议是每天40-75g禽畜肉和40-75g水产品。
通俗一点，也就是每天要吃的肉和海鲜和手掌心差不多那么大，或者铺平以后一张银行卡大小左右差不多就是可以的。
关于获取蛋白质，还有哪些注意事项？
富含蛋白质的食物，位于健康饮食金字塔”「吃适量」的一层，下面给大家一些获取优质蛋白质的建议~
在主餐中可以选择各种豆类产品，豆类产品是优质的蛋白质来源，而且脂肪含量低，在摄入蛋白质的同时还可以帮助减肥~
少吃加工肉类
吃肉的同时要注意脂肪含量，可以选择鱼、虾等，同时在吃肉的时候尽量不要吃皮
烹饪方式上用蒸、煮、煨、炖、烤、焗和烧，来代替煎炸肉食
在乳制品的选择上尽量选择低脂产品
很多人会选择通过一些蛋白质补给产品来补充蛋白质，建议在选择前先评估一下蛋白质摄入到底是不是不足，在考虑服用补给产品哦~
参考文献：
[1] Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research; 2007.
[2] Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases: Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series No. 916.Geneva: World Health Organization; 2003.
[3] 《卡路里与食物中的不同营养素 >5. 蛋白质》香港特别行政区卫生署
[4] 《一天一个，性价比最高的蛋白质来源》丁香医生
[5] 《你吃的蛋白质过多了么？》 范志红_原创营养信息
[6] 《食物份量图 | 想「多吃肉」？缺不缺「蛋白质」自己心里没数吗？ 营养师顾中一》
个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条和各个平台关注我呀～
补蛋白要多吃肉？你的蛋白质吃对了么？如何选择优质的蛋白质？
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