常喝氨基酸

bcaa支链氨氨基酸

目前，希望通过抗阻训练来增肌肌肉围度和力量的训练者普遍都会服用支链氨基酸（BCAA）。健身房里撸铁的人往往会告诉你，支链氨基酸对于增长瘦肌肉来说是必不可少的，他们会说服你，要想获得最佳的肌肉合成和生长，你需要在训练、做有氧的时候喝支链氨基酸，甚至一天要喝好多次。然而，事实并非如此。

从根上说，对必需氨基酸的需求源自训练对肌纤维的影响。简单地说，训练的目的就是引发肌纤维内部的细微撕裂。然后通过充分的营养摄入和休息，我们的身体会产生新的，更粗大的肌纤维来修复被撕裂的肌肉组织，从而让这些肌肉变得更加粗壮。这个过程称为肌肉肥大。

为了实现这一过程，身体必须利用氨基酸分子。通过结链过程，单一氨基酸会结合在一起形成肽，多肽再构成蛋白质并最终形成肌纤维。为了形成这些肌肉，身体必须保持合成代谢状态，而这会受到血液氨基酸浓度和肌蛋白合成速度的影响——影响肌蛋白合成的因素包括训练、营养和胰岛素等。

氨基酸

我们所知的氨基酸总共有20-22种（这一点目前还有争议），在这20-22种氨基酸中，成千上万种不同的肽链可以产生各种不同作用的蛋白质。这些氨基酸可以分成两类：

非必需氨基酸-我们的身体可以产生

必需氨基酸（EAA）-我们的身体无法产生

必需氨基酸有9种，必须从每天的膳食中获取，因为我们的身体无法自己产生。为了帮助你了解哪些食物来源可以最好地获取这些氨基酸，表3给出了按照获取氨基酸的效能对食物进行的从0-100的分类。

表3

那么身体是如何制造新蛋白质的呢？为了实现蛋白质的合成，身体需要所有的9种必需氨基酸和非必需氨基酸。虽然主要来自于食物，但是身体也可以分解自己的氨基酸库并用它们来产生新的蛋白质。虽然必需氨基酸有9种，但是研究发现，其中3种主要氨基酸对于新蛋白质的合成代谢更为重要。这3种氨基酸被称作支链氨基酸，包括：

亮氨酸-可以说是对肌蛋白合成最重要的一种支链氨基酸。在大量摄入支链氨基酸的混合物时，它们会影响肌蛋白合成的特异性细胞内途径。具体地说，它能调节雷帕霉素复合物1的哺乳动物靶区内的核糖体蛋白S6激酶和真核起始因子4E结合蛋白-1的分泌，这是与肌蛋白合成相关的主要途径。

异亮氨酸-在蛋白质的生物合成和肌纤维的恢复中很重要。

缬氨酸-对于肌蛋白合成具有激励作用；对于组织修复和维持氮平衡很重要。

图2 支链氨基酸的化学结构

支链氨基酸与必需氨基酸的营销

由于这3种支链氨基酸的重要性，各大公司开始将其作为一种增强肌蛋白合成的神奇补剂进行营销，并声称仅依靠支链氨基酸自己就能为你提供刺激肌蛋白合成所需的必需氨基酸，产生合成代谢状态，并最终提高肌肉增长和修复。前述的原理解释了，为什么支链氨基酸产品广告给出的亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸比例为2:1:1，但是就像支链氨基酸广告所宣传的那样——所有的9种必需氨基酸都是必需的——仅仅依靠它们3个就能完成他们所宣称的工作吗？

支链氨基酸有用吗？

就目前的证据来看，可以认为BCAA是帮助肌肉生长和恢复的必要补剂。不过，近期的研究发现，在某些情况下事实完全相反。这是因为我们忽略了一个事实，没有全部的9种必需氨基酸（包括3种BCAA），新的蛋白质是无法形成的。所以，单靠BCAA无法提供制造新蛋白质所需的9种必需氨基酸。此外，研究发现，高浓度的亮氨酸实际上对肌蛋白合成是有害的。过多的亮氨酸会导致异亮氨酸和缬氨酸的氧化速度加快，降低它们对肌蛋白合成的效用，进而减少总的产出。最近Wolfe所做的一项研究显示，BCAA无法形成肌蛋白合成（MPS）所需的合成代谢环境，实际上，它们会助长分解代谢状态（MPB），提高肌蛋白的分解。

一些研究测定了禁食状态下（长达16小时）的参与者在摄入BCAA并吸收后（通过口服和静脉注射）的MPS和MPB，结果显示，MPS的速度下降了。更多的蛋白质被分解，用以产生肌肉生长所需的，BCAA补剂又无法提供的必需氨基酸，这一点也验证了，没有全部的9种必需氨基酸，BCAA无法改善MPS并帮助塑造和修复肌肉。

我们能做什么？

别着急，除了BCAA补剂，你会发现大多数公司现在也在销售自己的必需氨基酸补剂。这就意味着你能够摄入全部的必需氨基酸，而不仅仅是那3种已经被研究证实对肌肉增长没什么效果的支链氨基酸了。此外，你还会发现，大多数乳清蛋白产品现在也是包含必需氨基酸的。不过，值得注意的是，为了从这些来源中获取至少6克必需氨基酸，你必须摄入至少12克乳清蛋白。考虑到这一点，建议每餐至少摄取20克蛋白质——包含至少10克优质的必需氨基酸。另外，值得注意的是，大多数补剂公司使用的是“D型”必需氨基酸（微细化），因为其成本低，产量大。不过，其效果不如L型必需氨基酸。L型是更好的必需氨基酸来源，存在于蛋、肉和鱼等天然食物中。它可以更有效地为身体所用。

结论

那么，到底是真相还是骗局呢？根据研究来看，显然骗局多过真相。如果在正确的时间随足量全价蛋白质一起摄入，它们可能具有一些潜在的效果，但是这一点还存在争议。好的补剂应该包含全部的必需氨基酸，可以含在乳清蛋白补剂中，也可以是单独的，或者你也完全可以从食物中获取。BCAA和必需氨基酸补剂只能作为其它食物的补充。在与高生物值食物来源一起摄入时，比如牛奶或鸡蛋——BCAA可以增强MPS。这最终会帮助修复和重塑肌肉。此外，它们还具有对抗肌肉减少症（由于合成代谢阈值提高而导致的与衰老相关的肌肉减少）的作用，因为在老龄人群中，为了达到合成代谢状态，需要更多的必需氨基酸和BCAA。实际上，在训练后随高生物值食物摄入时（比如EAA加牛奶，EAA加水配鸡蛋、肉或鱼，或者加到乳清蛋白粉里），必需氨基酸是一种非常有效的工具。

要点回顾：

• 氨基酸对于构成多肽和肌纤维来说是必需的。
• 为了促成肌蛋白合成，需要9种必需氨基酸。
• 这些必需氨基酸无法从体内产生，必须通过食物或补剂来获取。
• BCAA只包含3种必需氨基酸。
• 在禁食状态下，BCAA会提高肌肉分解，降低肌肉合成。
• 必需氨基酸补剂优于BCAA，因为它们包含肌蛋白合成所需的所有9种必需氨基酸。
• 氨基酸补剂只能作为优质蛋白质膳食的一个补充。
• 每餐要摄入10克必需氨基酸（这些可以来自高品质蛋白质，而不只是补剂）。
• 老龄人群可以从EAA补剂加良好的营养膳食中获益，用以对抗肌减少症。
• 作为补剂，为了获得更好的效果，尽量使用L型而不是D型的必需氨基酸。

真相还是骗局：支链氨基酸（BCAA）对肌肉增长有害？,bcaa支链氨氨基酸