魔兽支链氨基酸

死磕训练十分累，为什么别人的肌肉像“超跑”那么快合成？

在别人眼里，每天看着特努力，活得特别认真，但成功两字从来跟自己粘不上边？

在自己眼里，别人总是轻轻松松拿下我们最想得到的东西，好身材、好职位、好学历…

有没有想过，所谓的努力，只是一种无效的努力？

就好像健身，很多人在健身房磨了几个年头，但身材跟当初刚来时别无二致，但你也能看到少数几个小伙子，只是练了没多久，身材就发生了巨大的变化。这就是无效的努力跟有效的努力的对比。

既然死磕那么辛苦，拿什么保护你的肌肉呢？我给的建议是，支链氨基酸。

1. 什么是支链氨基酸？

支链氨基酸由三种必需氨基酸组成：

1. 亮氨酸

2. 异亮氨酸

3. 缬氨酸

我们发现支链氨基酸，最多含有三分之一的肌肉蛋白质, 在这三种支链氨基酸中，科学家对亮氨酸的研究是最多的，正是在这种氨基酸，我们看到了它对我们身体的重要意义，以及对于健身训练的强大优点。

亮氨酸由于其特殊的化学结构，在骨骼肌中具有更高的氧化率，在蛋白质合成中起着重要作用，并且在参与多种代谢的过程中具有独特的能力。

具体而言，亮氨酸通过以下机制发挥作用：

1. 对胰岛素信号的调节

2. 对肌肉蛋白起始翻译的调控

3. 丙氨酸和谷氨酰胺的氮调节

4. 防止血浆中游离色氨酸进入大脑和中枢神经系统

亮氨酸对于抗阻力训练的意义

运动科学界普遍认为，抗阻力训练会导致受过训练的肌浆肥大，这主要是与肌肉蛋白质的合成和分解的比例增大呈直接相关。研究也发现，蛋白质的降解会随着力量训练而增加，并且只有通过适当的营养摄入，才能观察到瘦体重的增加，即干净增肌。

仅仅这一点就突出了营养在肌肉生长中所体现的重要作用，因为碳水化合物和蛋白质的摄入对于身体都是有益的。简而言之，需要通过足够的蛋白质摄入量和足够的热量摄入来刺激蛋白质平衡以应对抗阻力训练所带来的压力。

蛋白质摄入量的变化是如何发生的呢？这是一个极具争议的话题。一些研究认为，肌肉中氨基酸的增加可直接刺激蛋白质的合成。另外一些研究认为，肌肉蛋白质的合成需要通过单个氨基酸或多个氨基酸组，比如支链氨基酸，的刺激，才会提升。

此外，还有人认为氨基酸（比如支链氨基酸）能够刺激多种代谢途径，包括调节胰岛素的释放，而正是胰岛素的合成代谢潜力，在氨基酸存在的情况下触发肌肉生长。 当然，一些研究则认为，所有的这些都是促进训练引起的肌肉生长所必需的。

亮氨酸和胰岛素释放的调节

胰岛素的释放与肌肉组织的构建相关的合成代谢特性有关。在运动期间和运动后，胰岛素可刺激蛋白质合成并抑制蛋白质分解。

在2006年的一项健身补剂摄入调查当中，揭示了大家想要看到的结果。该调查涉及运动中补充碳水化合物、水解乳清蛋白和亮氨酸混合物的吸收表现。结果显示，与安慰剂相比，亮氨酸混合物导致骨骼肌肥大和增加肌肉力量的效果更好。

也有研究认为，胰岛素分泌几乎完全由血糖水平控制。氨基酸在调节胰岛素分泌中起着至关重要的作用。某些氨基酸被证明会导致人体释放胰岛素，即使在血糖水平正常的情况下也是如此。

假设我们要让不同种类的氨基酸可以刺激胰腺β细胞胰岛素的释放，那么正常的血糖水平 （2.5 – 5.0 mM）是必须的。而亮氨酸是一个例外，它是唯一一种不管血糖水平如何，都能提高胰岛素循环水平的氨基酸。

胰岛素的增加被证实可以降低肌肉蛋白质降解的速度，通过限制蛋白质降解，亮氨酸可以让身体在抗阻力训练后经历干净增肌的蛋白质合成阶段，从而导致更大程度上的肌肥大。本质上，这种胰岛素反应提供给身体一个构建肌肉组织的环境，而不是肌肉分解的环境。

这里有一个重要的问题：如果胰岛素的释放导致肌肉生长，那为什么不简单点，补充碳水化合物，让身体获得胰岛素相应的肌肉促进反应呢？

在一组检查血浆胰岛素释放的研究中，与单独补充碳水化合物的一组相比，摄入水解乳清和含有亮氨酸的高升糖碳水化合物的一组，胰岛素反应提高221%。而摄入水解乳清和不含亮氨酸的碳水化合物的一组，胰岛素反应比单独摄入碳水化合物高66%。

基于这些结果，补充亮氨酸在调节胰岛素信号传导的能力方面对抗阻力训练本身是有很大帮助的。由水解乳清和亮氨酸摄入引起的高氨基酸血症（高氨基酸）产生的训练后高胰岛素血症（高胰岛素）会增加肌肉的积累，从而引起骨骼肌肌肥大和力量增加。

总结是，在运动期间和运动后，因为高血胰岛素和高血氨基酸有很好的结合，尽快补充水解乳清、含糖的碳水化合物和支链氨基酸（尤其是亮氨酸）的组合营养，从而匹配训练所需要的营养物质。

根据研究，这种组合的补剂不仅通过调节胰岛素释放起作用。亮氨酸有助于肌肉生长，它起到肌肉生长相关激素释放调节的关键介质。

亮氨酸和氨基酸相关的传输启动

解码是指由 mRNA（RNA信息片段）指导下完成的肌肉蛋白质合成。它是蛋白质合成三个阶段中的第一个阶段，另外两个阶段是细胞链延长阶段和细胞链终止阶段。没有解码，就不可能有蛋白质的合成或肌肉生长。

我们讨论了抗阻力运动对蛋白质平衡的影响。在经历充分的抗阻力训练后，我们的身体处于分解代谢的状态，直到外界提供营养，从而激活身体，才开始肌肉恢复阶段。在分解代谢的状态下，由于受特定的解码因子的抑制，肌肉蛋白质合成可能会受损。

这些解码因子——特别是eIF4G、eIF4E和rpS6——是开启相关激素释放并解码的重要因素，是开启蛋白质合成的关键。它们由细胞内胰岛素信号和亮氨酸浓度直接控制。因此，运动和营养的合成代谢作用可能是通过激活这些解码因子的信号来调节最终身体的肌肉表现。

激活这种解码途径对于骨骼肌恢复和肌肉肌浆肥大是至关重要。

亮氨酸是激活某些起始因子所必需的。当摄入亮氨酸时，身体组织水平会增加。也就是说，起始因子的抑制被解除。这与通过一种蛋白酶——雷帕霉素靶蛋白（mTOR）的激活有关。

亮氨酸在mTOR的作用，还有通过磷酸肌醇 3-激酶信号通路与胰岛素协同作用。胰岛素和亮氨酸一起使骨骼肌肌肉蛋白顺势合成。

上面我们不难看到，在抗阻力训练中，补充支链氨基酸对解码起始因子p70S6激酶和mTOR 有显著影响。亮氨酸和其他支链氨基酸的作用是使蛋白质的丝氨酸和苏氨酸磷酸化，进而产生磷酸化级联反应，最终启动蛋白质合成的相关激素产生以及直接化合反应发生。

所以我们重点要围绕 BCAA，尤其是亮氨酸，可以逆转抗阻力训练产生的信息激素解码抑制。在逆转阶段，这种抑制作用很重要，BCAA允许通过更高水平的蛋白质合成来增加肌肥大。

到这里，你可能明白为什么就算骨骼肌已经含有1/3的支链氨基酸，还需要补充亮氨酸。因为，在抗阻力训练期间，骨骼肌中的支链氨基酸会被氧化。

最后，亮氨酸刺激胰岛素释放和启动激素信号的能力在减弱，直到在训练后补充才结束。

支链氨基酸、抗阻力训练和蛋白质相互作用

所以，最后，要问的问题是：就抗阻力训练而言，补充亮氨酸是否能有效帮助肌肉增长？

根据目前的文献和研究，答案是肯定的。基于亮氨酸会调节胰岛素信号传导和启动蛋白质合成解码能力，亮氨酸可以作为抗阻力训练的爱好者增肌的必备补剂。而这两个因素都有助于提高骨骼肌肌肥大和训练的绝对力量。

成功固然没有捷径，但只要坚持，只要方法正确，成功还是能实现的。健身的小伙伴们，一起努力吧，将健身进行到底！

死磕训练十分累，为什么别人的肌肉像“超跑”那么快合成？