19aa氨基酸是支链氨基酸么(《健体》健美者的支链氨基酸使用指南)

这是一篇关于增加肌肉，增加力量，增加能量，甚至减少脂肪的有营养的文章。

在使用肌酸、精氨酸还有乳清蛋白被大众普遍认为是健美补剂的首选之前，支链氨基酸对于健美者而言也早就炙手可热了。今天，支链氨基酸现在仍然是必选补剂之一，因为健美者发现它在促进肌肉增长、力量发展、增加能量甚至减少脂肪方面都有很好的作用。如果你到现在还没有使用它们，下面就是为什么你要使用支链氨基酸，及使用指南。

含有3种氨基酸

支链氨基酸确切地说应该是，支链氨基酸（组合），它包含有3种必须氨基酸，亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。“支链氨基酸”的命名就是源于这几种氨基酸的组成结构，每一种（支链）氨基酸都有一个伸展出来的一个分叉，因为带有支链它看起来就像一根带分叉树杈。这3种氨基酸到底有怎样的重要作用呢？对于肌肉增长有促进作用的氨基酸有大约20种，这三种支链氨基酸，而这3种支链氨基酸则占构成身体肌肉的总的氨基酸数量的三分之一。

关于这三种氨基酸的特别之处在意我们的身体如何去利用它们。当你吸收了氨基酸（不管是以独立氨基酸的形式还是蛋白质的形式），它们首先进入人体的肝脏。肝脏迅速将它们分解并且利用，如果身体需要的话，就作为身体的功能燃料使用，而不是优先作为重建肌肉和其他组织之用。然而，肝脏碰到支链氨基酸的时候会省着用，所以，会将这些氨基酸直接送给肌肉用于构建肌肉或者直接为肌肉供能。

其他氨基酸不能直接为肌肉所用，而支链氨基酸能够被肌肉利用，可以直接用于供能燃料。这一特性让支链氨基酸拥有了2条独一无二的属性。第一，在训练之中，肌肉能够直接利用支链氨基酸用于能领供应。第二，在休息的时候，比如训练完成之后，支链氨基酸就能够帮助构建肌肉。处于对这两条重要的属性的考虑，在支链氨基酸的补剂补充时间上就有了特殊的安排：训练前和训练后是使用支链氨基酸至关重要的时间段。

能量的助推器

在训练过程中支链氨基酸能够稳定地作为供能燃料为肌肉所利用。因此，若是进行高强度的更长时间的训练则会从你的肌肉中大量消耗更多的支链氨基酸。为了抵消这种效果，你要在训练前摄入一份支链氨基酸补剂，因为追加的支链氨基酸能够作为稳定存在于肌肉中的直接的供能源，这样相对于以前没有用支链氨基酸的时候，你的能量水平在训练过程中会维持更高的水平。

除了作为直接供能燃料源促使能量水平提升之外，支链氨基酸也通过另外一种机制促进能量提升，这种机制需要大脑的参与。法国的研究者们发现，在训练的过程中，一种氨基酸的代谢物，被称为5-羟色胺（5-HT）会向大脑发出信号，告知大脑身体处于疲劳状态，从而让大脑减少肌肉的力量和耐力。氨基酸中的色氨酸负责在大脑中合成5-羟色胺（5-HT），而这种物质正是支链氨基酸，也就是其中的缬氨酸会努力阻止色氨酸进入大脑。一些研究确认，在训练前服用支链氨基酸，能够降低进入大脑的色氨酸的数量，这样就能够减少5-羟色胺的水平，并缓解疲劳。因此，支链氨基酸的摄入能够帮助我们预防训练中的疲劳感的产生，这样就能够让你训练的更艰苦更持久，促进更巨大的肌肉增长。同样的生理机制下，支链氨基酸补剂通过缓解大脑疲劳，同样也能够帮助你改善情绪和大脑功能。

肌肉增长

让大脑充满活力非常重要，但是支链氨基酸令健美者最感兴趣的优点是，它能够促进肌肉的增长。这种补剂通过直接刺激肌肉蛋白质合成来促进肌肉增长。而构建肌肉蛋白质（蛋白质的合成），其过程是是一次合成一个氨基酸，就像砌筑一堵砖墙一样。

德克萨斯大学医学分院（加尔维斯顿）的研究者发现亮氨酸表现得像这3种支链氨基酸中真正关键的氨基酸，在他们进行的蛋白质合成研究中一直是这样。亮氨酸扮演的作用就像是针对位于肌肉中的“锁”的那一把“钥匙”，它的作用就是激发肌肉蛋白的合成过程。另外，这种氨基酸还能够提升胰岛素水平。胰岛素是一种合成代谢的激素，它也能够激发蛋白质的合成，但是其作用机制和亮氨酸并不相同。这就意味着亮氨酸在蛋白质合成方面具有双重效果。就促进蛋白质合成的效果而言，尽管亮氨酸是支链氨基酸团队中的“最有价值氨基酸”，你的最佳措施还是要让亮氨酸和其他支链氨基酸一并服用。这就是为什么支链氨基酸要包括所有的成员，毕竟这样的支链氨基酸还能够通过其他的方式有益于肌肉增长。

支链氨基酸促进肌肉增长的另外的途径是，他们能够触发生长激素。一份2001年来自意大利的研究者们的研究发现，那些服用支链氨基酸一个月的运动员能够在训练之后有更高的生长激素水平和生长激素结合蛋白水平。生长激素结合蛋白（growth hormone binding protein，GHBP）非常重要，因为它是血液中生长激素（GH）的携带者。生长激素结合蛋白携带着生长激素进入肌肉，从而帮助生长激素在肌肉中好好工作，促进肌肉的增长。

除此之外，另一种受支链氨基酸影响的激素是分解代谢激素皮质醇。一份2006年在国际体育营养学会年会发布的研究，发现服用支链氨基酸的运动员在训练中和训练后会出现大幅度的皮质醇水平的下降，而另外一些服用安慰剂的运动员则没有这些特征。皮质醇效果的钝化对于健美者而言是重要的，因为皮质醇是一种分解代谢激素，它能够干扰肌肉细胞膜发挥作用，而肌肉细胞膜又被认为具有引发肌肉增长的作用。

力量

如果提升能量和增长的肌肉还不足够的话，那么我们经过实验发现，支链氨基酸还能够促使更大的肌肉力量发展。来自意大利罗马的一份2003年的研究报告指出，相对于参与测试的服用安慰剂的男性，那些服用支链氨基酸2天的男性在握力上会有增加。加利福尼亚州立大学（富勒顿）的研究者还发现支链氨基酸能够帮助人们腿部肌肉获得更大的力量增长。在8周的时间里，采用亮氨酸配合乳清蛋白（补剂中富含支链氨基酸）的补剂组合，在同步安排大重量的腿部训练，参与测试的人们感受到的不仅仅是合成代谢激素、睾（gao）酮（tong）同时伴有艰苦训练带来的肌肉（正常）损伤。事实上，大量的研究已经明确了服用支链氨基酸的运动员能够在训练之后非常有效地减少肌肉损伤，并且促进肌肉恢复。他们同样经历了延迟肌肉酸痛的情况的**，这一效果得到了日本研究者的证实。

支链氨基酸的有助于增肌的好处还没有完，圣保罗大学（巴西）的研究者们还发现它还能够维持肌肉糖原的高水平。肌糖原是碳水化合物在肌肉细胞中的储存形式。通常情况下，在训练的过程中肌糖原会减少，因为它被用作了肌肉的供能燃料。肌糖原的减少对肌肉围度的影像是负面的，因为肌糖原的存在就能够促进水进入肌肉，保持肌肉饱满和巨大。因为补充的支链氨基酸在悬链过程中稳定地提供燃料，在训练之后肌糖原的水平还可以更高。通过节约，保持了肌糖原水平，支链氨基酸就可以保持肌肉的饱满程度维持肌肉的围度。相对于那些使用安慰剂的训练者，使用支链氨基酸的人具有更饱满的肌肉，从而为更巨大的力量增长提供了扩展的空间。另一份发表于2006年版的欧洲应用生理学杂志来自澳大利亚研究者的研究报告称，6周的亮氨酸补充不仅能够改善赛艇运动员的肌肉的力量，而且能够改善他们的耐力。

脂肪的减少

在1997年关于竞技摔跤者的研究中发现，那些补充支链氨基酸的人在经过一定时期的低能量饮食控制之后，会产生巨大的整体重量减轻和体脂减少，尤其是再腹部区域减少得更多，而那些使用安慰剂的测试组则无此效果。

在这3种支链氨基酸中，或许是亮氨酸为脂肪的减少贡献得最多。一份2006年巴西科研工作者的报告揭示，亮氨酸补充为期6周能够很大程度上减少体脂。他们认为由亮氨酸等支链氨基酸刺激的蛋白质合成的增加，也促进了能量消耗的增加，这样就能够有助于燃烧更多体脂。

亮氨酸也似乎直接影响大脑以减少饥饿感，这是辛辛那提大学研究者们2006年发表于科学杂志上的观点。在给小白鼠的大脑中给入亮氨酸之后，相对于那些吃安慰剂的老鼠，他们发现这样补充亮氨酸的动物会吃得更少，增加的体重也更少。他们认为理论上来说，在大脑里亮氨酸水平是氨基酸在血流中水平的指示物。所以，补充亮氨酸可能会在一天中戏弄大脑，让大脑误以为你有足够多的能量（以氨基酸的形式存在）可以供你使用，这样的话你也不需要吃太多的食物。当你正在调整控制饮食的时候，由于这样的原理，你就可以大大减少饥饿感。

正确的补充支链氨基酸

因为支链氨基酸如此多的优点，让它成为你日常安排中的一个元素是简单明智的选择。这样的话，了解在你的日常生活中何时且如何使用它们，才能够在你的给你所有不同优点的良好体验。我们建议每一次使用支链氨基酸5-10克。我们同样建议每天至少吃4次。这4次使用支链氨基酸的时间中，第一次可以是早晨，第二次则是训练前30分钟之内，第三次是训练后30分钟内，最后一次是这一天最后一餐饭的时候同时吃。