今天我们正式开始蛋白质篇的内容
首先，了解蛋白质的构成，所有的蛋白质都是由20种基本氨基酸构成。数个氨基酸之间相互连接构成肽链，数条肽链之间经过连接盘曲折叠就构成蛋白质。氨基酸与肽链最大的区别就是氨基酸进入身体要一个一个被吸收。因此，结构相似的氨基酸之间吸收就会存在竞争。但肽链是数个氨基酸连接在一起，就可以被身体一次性同时吸收。所以很多朋友在训练结束后都喜欢把蛋白粉，支链，肌酸，谷氨等补剂混合一大杯，一口气喝完。但是这些氨基酸之间的吸收就会相互竞争，影响他们的消化吸收率，更加优化的方式是把它们分开，不要同时喝。而肽链会一次性被吸收，没有竞争关系。所以现在出现了很多补剂都标注为肽类之际，从消化吸收率的角度上来说，它确实是优于扎堆补充氨基酸的效果。
接下来，说一说氨基酸与蛋白质的关系。构成人体的20种氨基酸中，有12种是人体可以自身合成的。称为非必须氨基酸，另外八种是人体无法合成，只能从食物中摄取的称为必须氨基酸。那么，根据组成蛋白质的氨基酸的种类，就可以将蛋白质分为三种。如果构成这个蛋白质的氨基酸当中，必须氨基酸种类齐全，数量充足，比例适当。就叫做完全蛋白质，否则就是半完全蛋白质或不完全蛋白质。通常动物性食物中大多数是完全蛋白质，比如鸡蛋，肉，牛奶等等。
植物性食物中，除大豆蛋白外，大多数是不完全蛋白质。完全蛋白质无论对生长发育，维持正当平衡还是增肌减脂都有重要意义。所有的蛋白质进入身体以后，最终都会被分解成氨基酸，身体再利用这些氨基酸去合成蛋白质。如果缺乏必需氨基酸，机体就无法顺利合成所需的蛋白质。那么，蛋白质的营养价值就取决于它的必须氨基酸是否充足。比如说胶原蛋白就是一种典型的不完全蛋白。很多胶原蛋白产品声称对皮肤，毛发有诸多好处。但这些胶原蛋白产品对身体来说并不是氨基酸种类齐全，数量充足的蛋白质。身体内的胶原蛋白是要靠自身的各种氨基酸在体内合成的而不是吃下去的。怎样让身体内胶原蛋白的合成效果更好？就是吃必须氨基酸，充足的完全蛋白质。因此，从蛋白质的营养价值这个意义上讲，昂贵的胶原蛋白产品其实可能并不如鸡蛋清对你的皮肤和毛发的效果要好。所以，完全蛋白质对我们来说非常重要。很多人平时会用各种软件记录自己的饮食，显示出一天摄入了多少碳水，蛋白，脂肪等等。但如果想要更加精细化，就要对这些营养素再次细分。在很多饮食计划里，谷物，蔬菜等食物里的蛋白质都是不计算在内的。因为它们都是不完全蛋白质，实际的蛋白摄入量就按肉，鸡蛋等完全蛋白质来计算，包括我们已经讲过了碳水的种类。在蔬菜中标注的碳水含量大多是膳食纤维，不应算入碳水摄入料，水果里的碳水成分也很复杂。
主食中的碳水是多糖，运动饮料是精致糖和寡糖等等，这些都是需要我们去区分的。包括脂肪，也有很多种类，所以在调整饮食计划时。其实，只是调整摄入的营养素的种类，可能就已经能发生很大的变化了，蛋白质还有很强的食物热效应。食物热效应，简单理解，就是消化食物也要消耗一定能量。蛋白质的食物生热效应可以达到30%-40%就是说吃下100大卡的鸡蛋身体消化这些鸡蛋。就需要30-40大卡。所以减脂期，提高蛋白质的摄入跟这一点也有很大关系。
接下来，再说说蛋白质的供能，首先直接给出大家结论，蛋白质只参与有氧代谢供能，比例为5%-15%。在之前的章节已经讲过了糖和脂肪的供能特点，那么蛋白质在供能上有何特点呢。首先，蛋白质有很多重要的功能，它对身体来说是非常宝贵的资源。所以，身体是不希望蛋白质仅仅被当作燃料使用的，因此它的供能比例远低于糖和脂肪。在糖原充足时，蛋白质供能比例仅为5%。但当运动强度很大并且缺少糖时，蛋白质供能比例就会不断提高。在减脂期能不能保留住肌肉，其实就取决于蛋白质的供能比例，因此还是那句老话。在糖原枯竭的情况下，还去做大量运动，肌肉一定会不断流失。如果有条件，可以把力量训练和有氧分开进行，在糖原相对充足的状态下，再去做一些低速，长时间的有氧。可以更好的保持住肌肉好了，本期内容就到这里。感谢大家的点赞关注支持我们下期再见。
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