必须氨基酸与总氨基酸的比值(坚果如何吃？优质蛋白如何摄入？2021全民营养周，青岛疾控提醒市民)

必须氨基酸与总氨基酸的比值

坚果如何吃？优质蛋白如何摄入？2021全民营养周，青岛疾控提醒市民

半岛全媒体记者 齐娟

坚果口感香脆，营养丰富，可是坚果能否可以不限制地食用？蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分，什么是日常饮食的最佳优质蛋白食物？2021全民营养周，青岛市疾控中心发布相关提示。

爱吃坚果容易发胖

据了解，10g坚果热量60千卡左右，热量较高的坚果有碧根果、核桃、松子、葵花籽、榛子仁、炒花生等，热量较低的坚果有南瓜子、腰果、巴旦木等。10克巴旦木（8粒）的热量与360克圣女果（约40粒，一盘）的热量相当。也就是说，吃8粒巴旦木摄入的热量就可赶上吃一盘圣女果。所以爱吃坚果的人一定注意热量的摄入超标防止发胖。

挑选坚果要注意以下几点：

要选择当年的坚果，防止霉变，不应有酸败等异味，符合食品安全要求，检测合格。

尽量选择原味的，避免盐炒的、糖焗的，甚至过油的，这样能减少油、盐和糖的摄入。

特殊人群如高血脂、高血压、糖尿病人群尽量选择脂肪含量低的蚕豆、板栗类等坚果。

坚果多样化，各取所长，可选择袋装每日坚果，控制量的摄入。各种坚果营养各有所长：开心果、碧根果及夏威夷果维生素B1含量比较丰富；巴旦木在维生素B2方面优势明显；开心果、松子及巴旦木含维生素E特别多。因此，建议互相搭配或轮换着吃坚果，让营养更丰富全面。

坚果入饭、入菜更美味，比如西芹腰果、宫保鸡丁、板栗炖鸡、杂粮粥、杂粮饭等。

优质蛋白存在这些食物中

鸡蛋。鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物，各个年龄段都可以吃。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富，是“完全蛋白质食物”。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

牛奶。牛奶被称为“白色血液”，是自然界钙的最佳来源。牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，富含丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物，钙、铁、锌、硒等微量元素含量也极丰富，还有维生素A、B等。牛奶蛋白质含量为3%，所含必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

鱼肉。鱼肉是一种高蛋白，低脂肪的食物。鱼类中的蛋白质含量通常在15%-25%左右，蛋白质易于消化吸收，鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类的脂肪含量一般仅在1%-3%，主要分布在皮下和内脏周围。鱼类的脂肪多由不饱和脂肪酸组成，且含有丰富的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），尤其是深海鱼中，有助于软化血管、增强记忆等。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。

虾。虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B族维生素、维生素D、维生素E、钙、钾、镁、磷、锌、铁、铜等矿物质，其蛋白质含量约为16%-23%，是人体补充营养的好食材。脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

鸡肉。鸡肉中含有磷、铁、铜、锌等矿物质及丰富的维生素，而且效率高，容易被人体吸收利用，鸡肉中含有对人体生长发育有着重要作用的磷脂类，并且含有较多的亚油酸和亚麻酸，能够降低人体内低密度脂蛋白的含量，保护心血管，防止心血管疾病的发生，鸡肉蛋白质含量为20%左右，其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

鸭肉。鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。

瘦牛肉。瘦牛肉富含蛋白质，维生素和多种氨基酸，且脂肪含量很低瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

瘦羊肉。瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。

瘦猪肉。猪肉是目前人们餐桌上重要的动物性食品之一，瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。

大豆。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。为植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质，我们按照中国居民膳食指南推荐的摄入量，如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。

坚果如何吃？优质蛋白如何摄入？2021全民营养周，青岛疾控提醒市民