氨基酸跟肌酸
【了解一下肌酸】
肌酸是由氨基酸中的精氨酸，甘氨酸和蛋氨酸组成的化合物，主要是在人体的肝脏、肾脏和胰腺中自然产生。我们人体中绝大部分的肌酸存在于骨骼肌当中，约占90~95%，其余的5%左右的肌酸则在大脑中存在。肌酸通过血液输送到肌肉细胞，与磷酸盐结合产生磷酸肌酸，磷酸肌酸分解并产生能量。肌酸除了在人体中自然合成外，红肉，特别是牛肉和鱼中也有存在，这也是为什么运动员更偏爱牛肉的原因之一。[笑]
肌酸的作用非常广泛，尤其是在运动训练的人群中，比如力量增长与增肌塑形等。首先，肌酸增加了肌肉中磷酸肌酸的含量，这有助于人体能量的形成。这样，运动员可以训练更长的时间，而且训练强度可以更大。其次，肌酸可以使水在细胞中储备，从而增加了瘦体重与肌肉质量。第三，肌酸可以从体内去除多余的氢离子，减少肌肉中乳酸的产生降低肌肉酸度，以及训练后肌肉的恢复与再生等。[擦汗]
最后，肌酸按量使用的话，是所有补剂中安全性最高的，没有之一。[奋斗]
越努力越幸运。大家加油，共勉。[憨笑]
科学技术是第一生产力。[比心]
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什么食物可以补充肌酸
上次我们说到，健身爱好者必备补剂里除了蛋白粉，最推荐的就是肌酸。
肌酸可以增加肌肉力量和质量，减少肌肉疲劳，还能增加肌肉的储水能力来促进肌肉的增长。但还是很多人接受不了粉剂的肌酸，所以今天介绍日常生活中富含肌酸的食物供大家选择
牛肉
牛肉是健身爱好者钟爱的肉类之一，因为牛肉富含蛋白质、氨基酸和肌酸，所以它能很好地为肌肉生长提供充足营养，并提高我们的运动表现能力。
此外由于牛肉富含血红素铁，吃牛肉还可以预防贫血的发展。牛肉块平均每公斤肉含有 4.5 克肌酸。牛肉中的肌酸含量因不同部位而有所不同。
- 牛排—每公斤含5 克肌酸
- 牛后腿— 每公斤含 2.95 克肌酸
- 碎牛肉—每公斤含 2.53 克肌酸
羊肉
羊肉和牛肉一样也是红肉的一种，羊肉蛋白质含量高，含有全部九种必需氨基酸。当然也包含丰富的肌酸。羊肉中的肌酸含量与牛肉差不多，大概每公斤生肉的肌酸含量约为 4.5 至 5 克。
鸡肉
鸡肉对健身爱好者来说再熟悉不过，水煮鸡胸肉更是健身人士的经典餐食。鸡肉中的肌酸也因部位不同而有所差异。
- 鸡胸肉——每公斤含 2.21 克肌酸
- 鸡大腿——每公斤含 2.51 克肌酸
鱼肉
鱼也是肌酸的极好来源。鱼肉中的蛋白质、omega-3 脂肪酸、硫胺素、硒、维生素 D也应该被健身爱好者重视。
- 三文鱼——每公斤含 2.66 至 4.5 克肌酸
- 鲱鱼——每公斤含6.5 至 10 克肌酸
- 鳕鱼——每公斤含 3 克肌酸
- 鲶鱼——每公斤含 2.81 克肌酸
- 罗非鱼——每公斤含有1.80 克肌酸
- 金枪鱼——每公斤含 4.0 克肌酸
奶酪
牛奶肌酸含量较少，每公斤牛奶仅含0.1克。但是乳制品，比如奶酪却富含肌酸。每 100 克奶酪中含有 2 至 3 克肌酸。
当然素食爱好者不用担心，因为肌酸完全可以由人体合成。肌酸由三种氨基酸合成：精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸。所以只要吃富含这些氨基酸的食物也可以补充肌酸，比如南瓜子、芝麻、海藻、大豆、核桃、杏仁等。
END
5种富含肌酸的食物，助你增肌更高效,什么食物可以补充肌酸
打卡第20天：
补剂：训练前北欧海盗促睾，锌镁肌酸，左旋肉碱，训练中支链氨基酸，训练后分离乳清蛋白。
今天练肩，体重83.5kg
哑铃推肩x5组，组间休息1分钟
第一组：30kg 17次
第二组：30kg 11次
第三组：30kg 10次
第四组：30kg 10次
第五组：30kg 9次 +20kg6次
杠铃推举+站姿划船，两个动作为一组，动作之间无休息。组间休息一分钟
第一组：30kg17次+15次
第二组：30kg15次+12次
第三组：40kg12次+8次
第三组：40kg10次+6次
第五组：40kg10次+7次
第六组：40kg 15次推举
哑铃侧平举7.5kg+哑铃前平举7.5kg+哑铃站姿划船7.5kg，三个动作为一组，动作之间无休息。组间休息45秒
第一组：18次+14次+10次
第二组：15次+12次+10次
第三组：16次+8次+10次
第四组：13次+10次+10次
第五组：18次+12次+8次
第六组：14次+9次+10次
俯身哑铃飞鸟x6组，组间休息30秒
第一组：10kg 20次
第二组：10kg 20次
第三组：10kg 20次
第四组：10kg 18次
第五组：10kg 20次
第六组：10kg 30次
悬垂举腿x6组，组间休息1分钟
每组15次
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