寡肽支链氨基酸(运动营养补剂之乳清蛋白粉)

运动后补充乳清蛋白

想必?有?过?一定?健身?经验?的小伙伴?对于?运动补剂?都?有所耳闻?，运动补剂?的?类型?多种多样?，这么?多眼花缭乱的?补剂?产品?我问?应该如何?选择?适合自己的?产品呢?？那么?跟随我的?脚步?一起?透彻?了解?健身?补剂?。

首先呢，所有的运动补剂产品可以根据其对应的不同功能分为以下四大类。

①增加肌肉合成代谢和肌力的特殊运动营养补充剂

②促进能量代谢的特殊运动营养补充剂

③促进疲劳消除和体能恢复的特殊运动营养补充剂

④减轻和控制体重的特殊运动营养补充剂

一、增加肌肉蛋白质合成的营养补充剂

蛋白质是人体最重要的营养素，它参与机体组织的基本构成，维持机体的基本生命活动，与人体运动能力有关的许多因素，如肌肉收缩、氧的运输与储存、物质代谢与生理功能的调节等，都与蛋白质有密切的关系，而人体蛋白质的基本来源是膳食蛋白质，但是普通膳食蛋白的质量已不能满足当今爱好者 运动员壮大肌肉和增加力量的要求。

因此，体育界要求具有高生物活性的蛋白质和氨基酸的补充，以满足运动的需要。近年来，体育界应用高生物活性的蛋白质和氨基酸作为促进运动员蛋白质合成的营养，包括乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、卵白蛋白以及这些蛋白的分类制剂和水解产物–包括某些寡肽和游离氨基酸等，这些高生物活性的蛋白质和氨基酸不但能促进机体蛋白质的合成代谢，而且还具有其他方面的生物学功能。

一 乳清蛋白

乳清蛋白是利用现代生产工艺从牛奶中提取出来的蛋白质，牛奶中 87%是水;13%固体中37%是乳糖，30%是脂肪，27%是乳蛋白，6%是矿物质而乳蛋白中只有20%是乳清蛋白，80%都是酪蛋白。乳清蛋白中的胆固醇脂肪、乳糖含量低，易消化，易吸收，在蛋白质种类中具有最高的生物利用价值。

2.乳清蛋白的生物学功能

(1)促进机体蛋白质的合成:乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，研究证实支链氨基酸对促进蛋白质合成和减少蛋白质分解起着重要作用。亮氨酸及其氧化产物抑制蛋白水解酶活性，有利于肌肉蛋白质合成，使瘦体重增加。同时，乳清蛋白中含有丰富的赖氨酸、精氨酸，而精氨酸具有刺激生长激素分泌和释放的作用，从而促进肌肉蛋白质合成代谢，有利于肌肉的生长，并且促进脂肪分解代谢，降低体脂含量。

(2)提高机体免疫功能:乳清蛋白中含有丰富的支链氨基酸和谷氨酸，谷氨酸转化为谷氨酰胺，而且亮氨酸可作为谷氨酰胺的合成前体。同时，支链氨基酸为糖原异生提供原料，减少机体谷氨酰胺的消耗，维持谷氨酰胺水平。谷氨酰胺是淋巴细胞和巨噬细胞在免疫反应过程中的重要底物，具有促进免疫细胞增殖，促进机体免疫功能提高的作用，并且乳铁蛋白能够抑制和杀死引起胃肠道感染和食物中毒的细菌。长时间高强度运动后期血糖降低，此时谷氨酰胺主要参与糖异生以维持血糖浓度，谷氨酰胺不能满足免疫细胞的需要，这是运动造成机体免疫力下降的主要原因。

(3)延缓中枢疲劳的发生和发展:乳清蛋白中含有丰富的支链氨基酸摄入一定量的乳清蛋白可以提高机体血液中支链氨基酸的浓度，降低色氨酸/支链氨基酸的比值，减少色氨酸进入中枢神经细胞的比例，降低中枢神经细胞中5-羟色胺(5-HT)的浓度，缓解中枢疲劳的发生和发展。

(4)提高机体的抗氧化能力:乳清蛋白中的a-乳白蛋白、牛血清蛋白、乳铁蛋白富含胱氨酸残基，能合成谷胱甘肽。谷胱甘肽是细胞内最重要的抗氧化剂，能增强机体抗氧化能力，提高肌肉耐力和作功能力及延缓疲劳的发生。

(5)提供能?量:乳清蛋白?是?容易?消化的优质蛋白。摄人乳清蛋白可以为机体提供能量，减少肌肉蛋白的降解。

3.那么?乳清蛋白?应该?摄入?多少?

由于乳清蛋白对维持身体的功能以及提高运动能力具有良好的作用，故乳清蛋白是运动员及健身人群经常补充的重要蛋白质营养品。在大负荷运动训练期间，为了保证肌肉的恢复和促进身体功能水平提高，乳清蛋白的摄入量可以提高到总蛋白摄入量的50%甚至以上;在一般训练期，乳清蛋白补充量维持在每天20g左右，就能够充分体现乳清蛋白对机体的有利作用。最近的研究表明，乳清蛋白是那些对体重要求严格的运动项目(如摔跤、柔道、体操、艺术体操等)在控制体重期间最佳的蛋白质补充剂。

乳清蛋白的补充不但可以为控制体重运动员提供优质的蛋白质以维持机体正常蛋白质的合成、降低身体脂肪含量，而且对维持运动员的运动能力具有积极意义。对于健身健美爱好者来说，为了尽快地壮大肌肉，使得肌肉具有良好的形态和体积，补充乳清蛋白是一个良好的选择。一般摄入量在50g/d以上，当然其具体摄入量要根据健身健美爱好者的体重以及具体的目的进行适当的调整。

但是应该记住的是，过量摄入蛋白质包括乳清蛋白对壮大肌肉和提高肌肉的质量并没有好处，容易造成血氨升高，反而对机体产生不利的影响。

所以大家在实际使用乳清蛋白粉时，可以根据每天运动量的不同灵活的调整其摄入量。

参考文献

运动营养学（第二版）张钧 张蕴琨

运动营养补剂之乳清蛋白粉,运动后补充乳清蛋白