支链氨基酸剂量
#春日运动季##减肥# #健身# #亮仔答疑# 训练后如何快速恢复？（上）
很久没练腿，练完后第二天走路都在抖，觉得自己弱爆了……那么，今天来聊一聊健身运动后，如何摆脱疲劳快速恢复
1.水
补够水可以帮助机体代谢掉废物，同时防止肌肉痉挛。运动时也要补水，不多次，在长时间的训练过程尤其是有氧训练，可以适当的补充含有电解质的运动饮料（但并不是那种含糖饮料如：可乐等）。
2.食物
1）补蛋白。补充蛋白质以提高训练之后机体的修复能力，训练目标将决定你每天需要补充的蛋白质剂量，然后选择优质蛋白，如牛肉、鸡肉和鱼肉，或者是豆质品，奶品。
2）平时多吃牛肉、鱼肉、奶制品等肉碱含量较多的食物，肉碱充足，不仅有利于减脂，它还有有一个比较好的作用就是能够提高机体耐受力、防止乳酸积累。
3）可以尝试在训练之前喝咖啡，有部分研究显示在训练之前喝咖啡可以减少延迟性肌肉酸痛的发生。
4）运动后需要补锌，可以吃一些含锌量多的食物：例如鱼类、牡蛎等。锌是公认的帮助恢复良好的食物，因为锌促进谷胱甘肽的产生，这能加速清除训练期间产生的垃圾和压力激素。
5）多注意补硒和镁。可以通过一系列含硒酶，使许多脂质过氧化物、过氧化氢等得到有效的清除。吃富含镁的食物，减少压力，同时提高神经系统的恢复以及改善睡眠质量。例如：紫菜。另外维生素D也需要加强摄取，平时还是要多接受下阳光的洗礼（尽管会把皮肤晒黑）。
6）运动后的饮食，多选用抗氧化的蔬菜和水果，以有效清除体内因运动而产生的过多的自由基。富含花青素和番茄红素，都是比较好的食物。 例如：紫甘蓝、茄子、西红柿、葡萄、蓝莓，草莓，樱桃等
7）食用例如十字花科，柑橘类、西兰花、蛋黄等食物来提高肝代谢水平，帮助机体提高恢复速度。
8）严禁饮酒。避免饮用酒精的饮品,因为它减缓了废物的清除身体的速率,导致氧化应激。它也提升了芳香化酶,导致雌激素的上升和睾丸激素的下降。
3.补剂
在训练前后服用20克支链氨基酸，除了减少训练过程中的肌肉消耗之外也可以提高肌肉修复能力 。在训练之后服用鱼油来增加训练恢复速度，减少机体炎症反应。谷氨酰胺抬升机体免疫能力水平，谷氨酰胺有产生碱基的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳，提高恢复速度。
健身氨基酸支链有什么用
支链氨基酸对于大部分健身者而言远没有蛋白粉“出名”，那么这个补剂到底是个什么？
从名字透露出的信息为它大概是链状，而且是多个氨基酸组成的链状结构，简称为BCAA。蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸。为什么叫支链氨基酸？是因为这三种氨基酸有支链的碳架，所以并非前面的猜想。
这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：促进胰岛素释放；促进生长激素释放。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即KIC和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，并为人体提供营养。BCAA组成几乎1/3肌肉蛋白。BCAA减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。缺乏其中三者之一将导致肌肉丢失。不像其它氨基酸，BCAA在肌肉中代谢，而不是在肝脏。
通常的观点认为BCAA可以通过血流进入大脑，降低大脑的5羟色胺的产生，而5羟色胺可使人产生疲倦感。通过减少5羟色胺的含量可减轻脑力疲劳，如今已经有相当数量的科研支持该学说。一般来说要通过补充BCAA改善中枢疲劳，需要一个较大的剂量，但这就带来一个潜在的副作用，可能造成血氨水平的增加。氨对大脑有毒性，血氨的增加也有可能损伤肌肉代谢，引起肌肉疲劳。
BCAA之间在吸收能力上具有相互竞争性，因此必须同时补充，以保证最大程度的吸收。训练时肌肉中支链氨基酸的消耗也是很快的，运动前或运动中补充支链氨基酸可以提高运动能力和延缓疲劳。运动后即刻或运动后随餐服用支链氨基酸可以降低皮质醇和快速恢复肌肉中支链氨基酸的水平。
注：
1.氨基酸
氨基酸是组成蛋白质的基本结构单位。天然存在于蛋白质中的氨基酸有20种。不同数目的氨基酸以肽键顺序相连，形成长短不一的肽或多肽，通常相对分子质量在1500以下的称肽，1500以上的称为多肽。多肽是蛋白质分子的亚单位，有些蛋白质分子仅有一条多肽链，有些则由几条多肽链组成。
2.5-羟色胺
5-羟色胺最早是从血清中发现的，又名血清素，广泛存在于哺乳动物组织中，特别在大脑皮层质及神经突触内含量很高，它也是一种抑制性神经递质。
健身补剂之支链氨基酸，听过吗？,健身氨基酸支链有什么用
吃得越多，餐后血糖更好？！这个还真可以有！
看看这三种早餐，1号餐是二两米粉，2号餐在1号餐+一个鸡蛋，3号餐在2号餐+2两以上的青菜，在胰岛素用量不变的情况下吃这三种早餐，血糖通常是这样的：餐前均小于7，餐后两小时：吃1号早餐，血糖超过15；吃2号早餐，血糖在9到15之间；吃3号早餐，血糖小于9。如图所示更明白。
我们知道，食用不同种类的食物，对血糖升高的影响不同，但都是吃了2两米粉，同样的主食，为什么血糖反应也不一样呢？这里就需要讲到血糖生成指数（GI）的问题。
什么是血糖生成指数？血糖生成指数表示食用含50g碳水化合物食物与食用50g葡萄糖在2小时内血浆葡萄糖曲线下面积的百分比。通常用GI来表示。GI反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常葡萄糖的GI为100。
GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。根据GI，将食物分为三类：GI值小于55为低GI食物；在55到70之间为中等GI食物；大于70为高GI食物。高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖迅速进入血液，血糖升高快、高；低GI食物在胃肠停留时间长、吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液后峰值低，血糖升高相对慢、低。
通常蔬菜为低GI食物,特别是叶、茎类蔬菜，碳水化合物含量低，且富含膳食纤维，对血糖影响小；豆类、乳类GI较低；谷类、薯类、水果的GI与碳水化合物种类和加工方法、膳食纤维含量等有关。膳食纤维含量越高，GI越低。
食物的血糖生成指数中，糯米的支链淀粉含量高，糯米饭血糖指数相对较高，为87；单吃大米饭，GI是82；但吃同样多的大米饭加猪肉，GI降到73；如果再加入芹菜呢，GI降到57；大米饭加鱼，GI为37。燕麦含可溶性膳食纤维较高，燕麦片粥GI只有55；由此可看出，猪肉、鱼代表蛋白质类食物，膳食中适量的蛋白质可使血糖水平降低；芹菜代表膳食纤维类食物，膳食纤维与碳水化合物一起摄入可减少胰岛素分泌，降低血糖。
我们再看前面说的例子，三种早餐为什么对餐后血糖影响不同，用血糖生成指数就能解释了。
主题测试文章，只做测试使用。发布者：氨基酸肥料，转转请注明出处：https://www.028aohe.com/23996.html
