氨基酸和肌酸
健身补充肌酸的作用
如果说拒绝蛋白粉是因为你希望通过基础饮食获取高蛋白。那么这样的方式，你行不通的可能就是肌酸了。
肌酸自问世以来，可以说无数研究报告都证明了其增加力量、肌肉质量的实力和安全性。每年很多新兴补剂在收割了一轮智商税后销声匿迹，但肌酸可堪称补剂领域的常青树。
但是肌酸到底该怎么吃，什么时候吃？你一定在百度和知乎搜索到了无数的版本，反而更加糊涂。接下来我们详细说明。
肌酸是一种天然存在于细胞中的分子。它也是一种极受欢迎的膳食补充剂，被广泛研究证实。补充肌酸可以提高细胞内肌酸的浓度水平，对健康和运动表现都有好处。这些好处包括提高运动能力和肌肉健康，以及有可能对神经方面有好处，如改善老年人的精神。
研究表明，肌酸可以增加力量训练中约5-10%的力量。这些改变可能是由于肌酸在细胞能量生产时发挥了重要作用。对于那些想增加肌肉力量和改善整体健康的人来说，这是一个值得考虑的补剂。
在训练日、休息日该如何摄入呢？
1，在训练日摄入
在你锻炼的日子里，摄入肌酸的时间主要有三个选择。你可以在运动前，运动后，或者在不运动时服用。另一个选择是将每日的剂量分开，并在一天中分别服用。
2，应该在运动后服用吗？
几位研究人员试图找到服用肌酸补剂的最佳时间。一项研究检验了成年男性在运动前后摄入5克肌酸哪个更有效。
在为期四周的研究中，参与者每周进行5天的力量训练，并在运动前后分别服用肌酸。在研究结束时，在运动后服用肌酸的那一组中，增加的肌肉质量的和减少的脂肪质量更多。
然而，其他研究表明，运动前后服用无差异。
总的来说，基于有限的研究，不清楚运动前后服用肌酸是否真的有差异。最好在运动前或运动后立刻服用。运动前或运动后立刻服用可能比运动前或运动后长时间再服用要好。
一项为期10周的研究为受过力量训练的成年人提供了含有肌酸、碳水化合物和蛋白质的膳食补充剂。参与者分为两组。一组在运动前后立刻服用补充剂，而另一组在运动前后稍长的时间服用补充剂，所以服用的时间没有靠近训练。
在研究结束时，立刻服用肌酸的组比稍久再服用的组获得更多的肌肉和力量。根据这项研究，在接近运动的时候服用肌酸可能会更好，而不是其他时间。例如，你可以在运动后服用全部肌酸，也可以分开服用，运动前服用一半，运动后服用另一半。
通过上面的实验，目前较为严谨的研究结果是，在接近运动时服用可能是比较有益的。
3，休息日用法
- 休息日摄入肌酸的时间可能远不如锻炼日重要。
- 休息日摄入肌酸的目的是保持肌肉中肌酸含量。
- 补充肌酸时，通常建议采用“渐进式”的摄入。在前五天服用较高的量（约20克）。这会在几天内迅速增加肌肉中肌酸的含量。之后，建议每天摄入的维持剂量降低3-5克。
如果你正在服用维持剂量，在休息日补充的目的只是为了保持肌肉中高水平的肌酸。总的来说，服用这个剂量可能没什么大的区别。不过，如下文所述，随餐服用补剂可能是有益的。
其他一些相关补充
当你在休息日服用肌酸时，摄入的时间可能比锻炼日更不重要。不过，随餐服用肌酸可能是个好主意。
虽然补充肌酸的优点已经确认，许多人想知道如何使它们最大化。研究人员尝试添加其他成分，包括蛋白质、碳水化合物、氨基酸、肉桂和各种植物性化合物，以提高其功效。
有几项研究报告说，摄入含有肌酸的碳水化合物会增加肌肉吸收碳水化合物的程度。
然而，其他的研究表明，添加碳水化合物并不能提高性能。更重要的是，一些研究使用了近100克的碳水化合物，或约400卡路里的剂量。如果你不需要这些额外的热量，多余的热量会导致体重增加。
总的来说，同时摄入肌酸和碳水化合物可能会有好处，但多余的碳水化合物可能会让你面临摄入过多卡路里的风险。一个实用的策略是当你平常在吃含碳水化合物的食物时服用肌酸，但不要摄入超出正常饮食的碳水化合物。
在餐食中添加蛋白质也是个好主意，因为蛋白质和氨基酸可能有助于增加你身体保留肌酸的程度。有时在服用肌酸时添加其他食物可以提高肌酸的功效。碳水化合物可以提高功效，较好的策略是在吃含有碳水化合物和蛋白质的食物时服用肌酸。
总结
肌酸是一种安全有效的补剂，这点毋庸置疑。但最佳的服用时间并未形成一个统一的观点。根据研究结果我们更建议在运动日，运动前或运动后立刻服用肌酸可能更好，而不是在运动前或运动后稍后再服用。
在休息日，建议把它和食物一起摄入可能是有益的，但是时间安排可能没有锻炼日那么重要。此外，肌酸与含有碳水化合物和蛋白质的食物一起摄入可以帮助你实现效果最大化。
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