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天花板级的52轻断食谱
hello，大家好，我是特贵，今天为大家奉献一份天花板级的52轻断食食谱
前言：
食谱总体营养素比例均衡，低脂+高纤+高蛋白+优质碳水组合，男、女都适用，选的食材都很常见，制作起来也非常简单，可根据自己的实际情况，进行微调。我曾用这个方法指导过几千人进行过轻断食，大家的反馈都比较好，认真执行方案，正常日配合一定的运动，基本上1个月瘦5~10斤很轻松，而且以减脂为主，肌肉流失也相对较少。
减肚子成功的粉丝
它不仅执行起来简单，而且可以让身体实现“重启”，你的食欲会逐渐得到控制，精神状态也趋于良好，掌握了这个简单的方法之后，可以定期的轻断食，体重也不容易反弹哦。
蛋白质很多不知道怎么吃，这里着重说下蛋白质怎么吃
针对想减脂的族群，除了控制碳水，可提升蛋白质摄取量如下：
1.一般过重或肥胖族群：1.2–1.6 g/kg（实际体重）
2.有做力量训练运动者：2.3–3.1 g/kg（非脂肪组织），更高的蛋白质摄取量>3g/kg 可能可以更进一步提升减脂的效果。
3.肌少型肥胖的老年人：1.5g/kg
4：无减脂需求的人群：0.8g到1g/Kg
怎么算出分量，100g瘦肉里面有20g蛋白质，一个人体重50kg，60g蛋白质，也就是300g的生肉。
轻断食的两天怎么吃呢？
早餐
主食任选下方1项：
A：欧包1个/高蛋白面包（70克固定）
B：蒸红薯、紫薯（60-80克）
早餐饮品任选下方1项，推荐C：
A：250-300毫升牛奶
B：豆浆，和牛奶差不多分量
C：牛奶200毫升 + 1勺蛋白粉 + 5克羽衣甘蓝粉（弥补蔬菜营养）
早餐蛋白质+优质脂肪，任选下方1项：
A：煮鸡蛋1-2个（55公斤以内吃1个，大点的） + 20克花生或其他坚果
B：煮鸡蛋1-2个（55公斤以内吃1个，大点的） + 25-45克瘦肉
早餐蔬菜：自己凉拌一点吃，不想弄的，饮品里加羽衣甘蓝粉
减肥加速项，橱窗自行购买：
1：:多维牛磺酸维生素1片
2：仁和驼奶钙2片
3：早餐中喝一杯黑咖啡，或者早餐后喝，我自己喝的是我橱窗里的“尝布”咖啡（没有喝咖啡习惯的，早餐这杯第一周可不喝）
午餐
主食任选下方1项：
A：干燥荞麦面
B：杂粮饭C：蒸红薯
关于分量：生米面重量不超过自己体重公斤数，比如60公斤，最多吃60克。
菜不限量，荤素搭配，肉不吃皮不吃肥，本周菜品推荐：
西蓝花杏鲍菇炒鸡胸肉、裙带菜番茄鸡蛋汤、蒸鲈鱼蘸醋、蒸带鱼蘸醋、红烧鸡（不吃皮）、红烧牛肉（瘦）、银鱼蒸鸡蛋、瘦肉炒花菜、瘦肉炒蒜苗、凉拌蔬菜、平菇青菜豆腐汤、洋葱炒鸡蛋（或牛柳）、各种绿叶蔬菜清炒
减肥加速项，橱窗自行购买：
1：餐前15分钟喝5克菊粉:1袋益生菌，温水冲泡，多喝点水
2：餐后2颗酸枣仁茯苓百合氨基丁酸压片
3：对皮肤有要求或抗衰的，这时候吃两颗维生素c+盐酸
4：运动前20分钟喝一杯咖啡，我自己喝的是我橱窗里的“尝布”咖啡
补充：6-7成饱即可，主食分量需自己慢慢找到最适合的分量，自己通过尿酮试纸检测。发过视频，不会的群里问。
补充：如果肚子饿，可以吃牛肉干、柠檬水等，不要吃脂肪、碳水类食物
轻断食你能用吗？
以下人群是不适宜使用轻断食减肥法的：
（1）儿童
（2）孕妇
（3）已经很瘦且营养不良的人
（4）正在养姨妈的人
（5）有暴食倾向的人
如果你正处于姨妈期间，我个人建议你可以暂停轻断食。但如果你有疾病的话，就一定要谨遵医嘱。
天花板级的52轻断食谱
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