人体必备氨基酸
【6种营养素影响心理？调整好营养有多么重要！】
1、酪氨酸
酪氨酸是身体必需的氨基酸，参与多巴胺生成，这是一种快乐激素，能帮助缓解心理上的压力，提高快乐情绪。在瘦肉奶类、蛋类豆类和豆制品中含有酪氨酸。
2、维生素
多种维生素能保护神经系统如维生素B1、B6以及叶酸，能降低患心理障碍疾病几率，可以从绿叶蔬菜、奶类奶制品、瘦肉以及全谷物中获取。另外，维生素A、C和E属于抗氧化剂，能对抗自由基，减少氧化应激反应，防止焦虑和抑郁等心理疾病，可以从新鲜蔬果、植物油和动物内脏以及豆类中获取。
3、色氨酸
色氨酸是5羟色胺的前体，若体内5羟色胺水平较低，易出现负面情绪，如抑郁、焦虑或恐惧等，甚至会产生自杀心理障碍。不妨多吃含色氨酸的食物，如豆类、乳制品、红肉和坚果等来让紧绷的神经得到放松，对抗抑郁。
4、硒
经过研究发现，适当的摄入硒元素能改善不良的情绪，减轻焦虑和抑郁等，可以从坚果、海产品以及全谷物中获取硒。
5、镁元素
镁元素参与神经机能运转，影响神经信号在体内传递，起到镇静和安神效果。可以从绿叶蔬菜、黑巧克力和香蕉、粗粮中获取镁元素。
6、锌元素
跟心理健康的人相比，抑郁症患者机体内锌水平不足，适当的补锌能增强抗抑郁药物疗效，可以从海产品以及坚果中获取锌元素。
哪种饮食模式能调节心理状况？
1、得舒饮食
得舒饮食也就是多吃新鲜蔬菜和全谷物类，喝低脂奶或脱脂奶，严格限制油脂和盐摄入，拒绝吃高糖分食物，这种饮食原则能降低患抑郁症几率。因为高油、高糖饮食、吃太多加工食物可增加炎症反应。
2、地中海饮食
地中海饮食也就是多吃新鲜蔬果、坚果以及鱼肉，适当的吃谷物类，以植物油替代动物油，特别是橄榄油。坚持地中海饮食能缓解心理上的压力。
吃优质蛋白
蛋白质作为人体组织的重要组成部分，发挥着极其重要的作用，可以说，人的生命离不开蛋白质。
什么是优质蛋白？
食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种蛋白质越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白。例如，动物蛋白质中的蛋、奶、鱼、虾等以及大豆蛋白。
哪些食物富含优质蛋白？
鸡蛋
在中国疾控中心公布的优质蛋白质十佳食物名单中，鸡蛋稳居第一名。鸡蛋中的营养素含量非常丰富，其中蛋白质含量在13%左右，氨基酸模式与人体非常接近。鸡蛋中的维生素种类齐全，矿物质（如钙、磷、铁、锌、硒等）的含量也很丰富。建议健康人每天吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃哦。
牛奶
牛奶的营养丰富且易消化吸收，可以为人体提供优质蛋白、维生素B1、维生素B2和钙等营养素。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%，但是牛奶中的必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白，而且牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的所有氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中的肌纤维细短、柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日鱼类摄入量为40-75克。
虾
虾的营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，虾的脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。鸡肉中含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质、以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。
大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆中含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质的含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
文 | 吴洋洋
来源： 首都儿科研究所科普号
优质蛋白你补对了吗？,吃优质蛋白
【鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋，营养差别这么大，不知道亏大了！】
常见的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋等。蛋清中的营养素主要是蛋白质，还有人体所需要的必需氨基酸，氨基酸比例跟人体组成模式差不多，蛋白质几乎能被人体完全吸收和利用，是理想的优质蛋白质。不过各种蛋类营养差距却很大，可以一一来了解一下。
各种蛋类有哪些营养？
1、鸡蛋
鸡蛋中含有丰富营养物质和胆固醇，蛋白质氨基酸比例跟人体生理需求差不多，易被吸收，吸收率和利用率高达98%，适合每个年龄段的人群食用。
2、鸭蛋
在所有蛋类中鸭蛋性凉，能起到滋阴润燥和去火、清肺热效果，能改善阴虚火旺和咽喉疼痛的症状，促进心血管健康。鸭蛋中含有丰富矿物质、蛋白质以及维生素B2，特别是铁和钙含量丰富，能预防贫血，促进骨骼发育。
3、鹅蛋
鹅蛋性温，适合体寒的人，肝炎、身体虚弱以及慢性肾炎患者也可以适当多吃。冬季吃鹅蛋能补养身体，防止寒气入侵，起到抵御寒冷效果。在所有蛋类中，鹅蛋含有的卵磷脂是最多的，能降血脂和强健心脏，适合正处于发育期的孩子食用，能促进大脑发育。
4、鸽子蛋
虽然鸽子蛋价格昂贵，不过其营养价值以及药用价值却远低于鸡蛋。从营养方面来说，没有必要追求昂贵的鸽子蛋。
5、鹌鹑蛋
鹌鹑蛋是常见的营养滋补品，其营养价值跟鸡蛋差不多，能辅助治疗肺病、哮喘以及神经衰弱等，同时也能起到护肤和美肤效果。
哪几种蛋类不能吃？
1、散黄蛋
散黄蛋也就是蛋黄已经散掉的蛋，因为在运输途中不停的颠簸震荡而散掉或存放时间较长，使得气体进入蛋中导致蛋黄散掉，这种蛋类尽量不要吃。
2、发霉的蛋类
发霉的蛋类从外壳上根本看不出，打碎蛋壳后才被发现。若蛋内部有黑色斑点，十有八九是霉点，提示蛋类已经发霉，即使无异味也不能吃。
3、毛蛋
很多地方把毛蛋当做滋补食物，毛蛋也就是死胎蛋，是完全没有孵化的蛋类。小鸡孵化约14~21天，但因为气温、细菌感染或湿度问题而导致胚胎发育停止，其感染微生物的可能性大。另外毛蛋会因为微生物滋生而产生太多不良物质，营养价值低暂且不说，吃太多有可能导致感染。
4、有雀斑的蛋
某些蛋壳上布满太多雀斑，这可能是细菌感染所引起的，尤其是警惕沙门氏菌。沙门氏菌是常见的食源性致病菌，被感染后易出现恶心呕吐、腹泻、发热以及腹部绞痛，严重时可诱发菌血症，进而威胁生命。
温馨提示
不同的蛋类营养价值不一，可根据年龄和体质来选择合适的蛋类。不管吃哪种蛋类必须煮熟煮透之后才能吃，不能吃半生不熟的蛋类，以免受到沙门氏菌感染。虽然蛋类营养价值高，但并不是吃得越多越好，一周吃3~4个即可。
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