科学减脂塑形首先需要

科学的态度和必不可少的科学知识

上期回顾

正确认识自己的身体

体重不代表一切，肌肉含量高的人体重会偏重

肥胖（或长胖）的原因

大部分是吃动失衡 极少数是药物影响、遗传等

营养的吃

认识能量单位卡路里，能量推荐摄入量，3大产能营养素

合理的动

有氧运动无氧运动相结合

这一期想深入点聊聊吃

上期说过碳水化合物、蛋白质、脂肪，三者统称为“产能营养素”。

这期我们来专门讲讲蛋白质

蛋白质Protein

没有蛋白质就没有生命

生命的产生、存在和消亡都与蛋白质有关，蛋白质是生命的物质基础。

蛋白质的生理功能

构成机体组织

蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分，人体各组织、器官五一不含蛋白质。人体内各种组织细胞的蛋白质始终在不断更新，只有摄入足够的蛋白质才能维持组织的更新。

调节生理功能

蛋白质在体内是构成多种具有重要生理活性物质的成分，参与调节生理功能。（如蛋白质或蛋白质衍生物构成的某些激素，都是机体的重要调节物质）

蛋白质组成

其组成为：碳、氢、氧、氮、硫；有些蛋白质还含有磷、铁、碘、锰、锌等元素。

由于碳水化合物和脂肪仅含碳、氢、氧、不好氮，所以蛋白质是人体氮的唯一来源。

与氮的关系

大多数蛋白质含氮量非常接近，平均约为16%，折算系数为6.25。因此任何生物样品中，只要测它的含氮量，就可算出蛋白质的大致含量（动植物不同蛋白质含量有差别，折算系数会有不同。比如全小麦是5.83，全鸡蛋6.25，乳及乳制品6.38）

氨基酸（Amino acid）

氨基酸是组成蛋白质的基本单位。在营养学上根据氨基酸的必需性分为必需氨基酸、非必需氨基酸和条件必需氨基酸。

必需氨基酸是指不能在体内合成或合成速度不够快，必需由食物供给的氨基酸。已知人体必需的氨基酸由九种（赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、组氨酸）。氨基酸模式是指莫种蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例（不是每种食物的蛋白质所含氨基酸都是符合人体需求的）。食物蛋白质氨基酸组成与人体必需氨基酸需要模式接近的食物、在体内的利用率就高，反之则低。（动物蛋白质中蛋、奶、肉、鱼以及大豆蛋白质的氨基酸组成鱼人体需要模式接近，故称优质蛋白质。植物蛋白质中，赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸含量相对较低，因此营养价值也相对较低。）

鸡蛋蛋白质的氨基酸组成与人体蛋白质氨基酸模式最为接近，在比较食物蛋白质营养价值时常作为参考蛋白质。

蛋白质的分类

蛋白质化学结构非常复杂，大多数蛋白质的化学结构尚未阐明，因此无法根据蛋白质的化学结构分类，一般按营养价值分类。

完全蛋白质（所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，能维持成人健康，促进儿童生长发育）：乳类中的酪蛋白、乳白蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，蛋类中的卵磷蛋白、卵白蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麦中的麦谷蛋白等

半完全蛋白质、如小麦中的麦胶蛋白

不完全蛋白质、如玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白等

吃的学问

要知道的几个词：蛋白质含量、蛋白质利用率、氨基酸分（AAS）

蛋白质利用率里面常用的是生物价（BV）,BV是反映食物蛋白质消化吸收后，被机体利用程度的一项指标。生物价越高，说明蛋白质被机体利用率越高、蛋白质的营养价值越高。最高值100（鸡蛋黄96、鸡蛋白83、脱脂牛奶85、鱼83、牛肉76、大米77）

氨基酸分（AAS）也称蛋白质化学分，是目前广为应用的蛋白质营养价值评价方法，关键它适用混合食物蛋白质的评价（毕竟我们都是混合食物的摄入为主），近年美国食品药品管理局（USFDA）提出一种新方法，经消化率修正的氨基酸分（PDCAAS）。食物蛋白质消化率受蛋白质性质、膳食纤维、多酚类物质和酶反应等因素影响，一般动物性食物的消化率高于植物性食物。

蛋白质互补作用

两种或两种以上食物蛋白质混合食用，所含必需氨基酸能相互补充，取长补短达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率。动植物混合食用比单纯植物混合还有好。

推荐的优质蛋白质的含量

吃的原则

为充分发挥食物蛋白质互补原则，我们可以遵循以下原则：

一、食物的生物学种属越远越好，如动植物混合比纯植物混合要好。

二、搭配混合的种类越多越好。

三、吃的时间越近越好，同时吃最好（因为合成组织器官蛋白质的氨基酸必需同时到达才能发挥互补作用）

吃的量

理论上成人每天摄入30g蛋白质即可满足零氮平衡，但从安全性和消化吸收等因素考虑，成人按0.8g/kg天 摄入为宜。而我国是以植物性食物为主，所以推荐摄入量为1.16g/kg天。中国营养学会提出的成年男子、轻体力劳动者的蛋白质每天推荐摄入量为75g（因人而异）。

根据上文的推论，为改善膳食蛋白质质量，在膳食中建议保证有一定数量的优质蛋白质。只看蛋白质含量而忽视蛋白质中的必需氨基酸、蛋白质利用率等因素是片面的。

根据我国的饮食习惯，成人碳水化合物以占总能量供给的55%-65%，脂肪占20%-30%,蛋白质占10%-15%为宜。一切吃都离不开这3个产能营养素，与此同时，一个健康的人在饮食中还必须补充矿物质、维生素、膳食纤维和水。

下期我们聊维生素和其他元素