22种氨基酸(大神们喝的水为什么是彩色的？——老姜的补剂课堂之肌酸、BCAA篇)

相信有很多小伙伴在健身房都看到过那些大神们喝的水都是彩色的吧？是不是有种“哇！好高端！”的感觉？然后感觉这水可能是什么黑科技，大神练这么好可能就是因为这个吧？

那么今天，老姜就给大家讲一下这种彩色的水常见的补剂品种。

一、肌酸

1.首先，肌酸是一种我们人体内存在的物质，所以外源性补充肌酸是安全的。

人体内的肌酸主要在肝、肾中合成，通过血液循环运输至肌肉中，再通过肌酸激酶几首ATP的能量合成磷酸肌酸以储存能量。

人体中的磷酸肌酸有120到140克，其中95%存在于骨骼肌中。

补充计算的作用已被广大健美爱好者和运动员所认识，口服肌酸可使肌肉中的磷酸肌酸的储量提高20%。肌酸的填充可以快速提升能量，增加肌肉的爆发力和耐久力，提高运动成绩和身体素质。

合理使用肌酸还能间接地增大肌肉体积，因为肌酸可以快速再合成ATP，可以为人提供更多的能量，运动者便可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长，同时肌细胞在吸收肌酸时，也带给细胞更多的水分（水合作用），细胞体积由此增大，增加肌蛋白的合成速度，侧进了新肌的生长。

2.对于科学的使用肌酸，有这些问题需要阐明：

第一，服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。

最佳方案为：在“肌酸负荷”阶段5-7天，每天按0.3克/公斤体重服用，每次5克左右，然后以每天0.03克/公斤体重的计量保持。

第二，肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。

第三，服用肌酸期间，每天应补充足够的水分以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。

同时也不能和橘子汁或者喊咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质回事肌酸水合物变性为废物，而咖啡因对机体有脱水的作用，这会影响细胞的水合作用。

第四，肌酸应和葡萄汁或其他含糖饮料（果糖除外）一起服用，因为糖所引起的胰岛素弄素的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究表示，肌酸和糖一起服用，可使鸡肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。

第五，高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究表示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

第六，肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。

当然，由于肌酸的使用会使体重增加，对于需要控制体重或者减脂减重的小伙伴不建议使用或者要谨慎使用。

老姜的建议呢，肌酸最好在训练前或者训练中当作运动饮料补充，25克葡萄糖配5克左右的肌酸，这样利于吸收，另外要大量的饮水，这样才能吸收到肌肉里，让你在训练时候更加有精力和力量，每天一次即可。

二、BCAA（支链氨基酸）

这个名词大家可能不是很熟悉，要说支链氨基酸，那么首先我们要知道什么是蛋白质。

蛋白质是由氨基酸构成的组成人体一切细胞组织的大分子成分。蛋白质分为两种，一种是完全蛋白，一种是不完全蛋白，所以，氨基酸也由此分为必须氨基酸和非必需氨基酸。现在科学能够分辨出的22种氨基酸，其中有9种必须氨基酸。

必需氨基酸就是人体不能自己合成，必须从食物中摄取的（当然还有半必须氨基酸，老姜这里就不解释）。

我们刚刚所说的完全蛋白就是包含了人体所有需要的氨基酸，不完全蛋白只包含一部分人体所需的氨基酸，而缺少了部分人体必须的氨基酸，其中就包含BCAA。

其实支链氨基酸不是一种氨基酸，它是三种氨基酸的统称（异亮氨酸，亮氨酸，缬氨酸）。而人体是个非常精细的仪器，我们需要的营养必须要均衡，如果一旦缺少了其中一种氨基酸，那么其他的氨基酸就算补充再多也没有用。

这也就是BCAA诞生的前提，我们队支链氨基酸的需求量不是很大，但是如果我们缺乏了他的话，那么我们吃的食物也只是在身体里走了个过场而已，这样，营养均衡的概念就不需要老姜再多讲了吧？

至于你需不需要补充BCAA？这个问题需要根据每个人的饮食结构来决定的。如果你是正常中国人的饮食结构，豆制品等植物蛋白补充较多，那么就需要补充一些，因为植物蛋白大都是不完全蛋白，而且大豆蛋白有一个刺激雌激素分泌的作用，不建议男性朋友将大豆蛋白作为补充蛋白质的来源。

而对于健身人群来说，支链氨基酸作为氮的载体，辅助合成肌肉合成所需的其他氨基酸。

简单来说，他是一个简单氨基酸合成完整肌肉组织的过程。因此，质量氨基酸刺激胰岛素的产生，胰岛素的主要作用就是允许外周血糖被肌肉吸收并作为能量来源。胰岛素的产生也促进了肌肉对氨基酸的吸收。

支链氨基酸既有合成作用，也有抗分解作用。

所以支链氨基酸还有助于防止蛋白质分解和肌肉丢失，这对于正处在备赛期或者是减脂的小伙伴来说非常重要。

在这个热量较低的时候，强烈建议使用支链氨基酸，以为由于此时蛋白质合成的速度下降而使蛋白质分解增加，就像吃进的蛋白质被消化吸收时一样，蛋白被水解分解为简单的、可溶的物质，如肽键和氨基酸，否则有丢失肌肉的危险。

支链氨基酸的使用方法呢，老姜建议的是训练前十五分钟和训练后三十分钟内一次，如果你不健身，或者休息日的话，可以早上吃或者随餐服用都是可以的。

最后，老姜想要告诉大家的是，相对于蛋白粉来说，今天讲的这两种补剂老姜是更推荐大家的，蛋白质我们可以通过饮食来补充，多吃些肉就有了，但是这些必需氨基酸食物中存在的就比较少了，我们需要一些外源性的补充，毕竟决定我们成就的是我们最短的那一块木板。

当然了，并不是补充够了足够的营养就可以安心等待肌肉增长了，我们所有的进步都是建立在刻苦训练的情况下的，就像肌酸的作用一样，是通过增加体内游离膦酸基的数量来提高ATP合成的速度，来达到让我们适应更高的训练强度更大的训练量的目的，重点还是训练，只有付出才会有收获。

所以，各位小伙伴们，还想什么呢？赶紧训练去吧！

（最后说一句，有什么问题的话可以随时留言，老姜会在第一时间给大家解答，觉得文章对你有帮助的话呢，可以关注转发收藏一波，谢谢给位啦）