支链氨基酸比例(BCAA支链氨基酸的秘密)

BCAA是我们日常最常见的补给

除了蛋白粉 大多数的补给第二选择一般都是bcaa

它的好处其宣称的大致有

在运动中 尤其是有氧中帮助保存肌肉

在训练中和训练后及时补充 帮助身体恢复

增加运动表现 抗疲劳

不过真的有这么神奇吗？bcaa到底是什么东西呢？

我们每日摄入的食物大概分三大类 碳水 脂肪 蛋白质

而蛋白质呢

就是由氨基酸来构成

可以理解为氨基酸就是蛋白质

组成蛋白质的氨基酸呢一共有22种

而又以其中8种为必需氨基酸

因为这8种是身体无法自己生产的

而其余的因为身体可以自己生产又称为不必需氨基酸

而其中3种氨基酸又在这8种内占比较大

在结构上又都有个支链

它们是 亮氨酸 异亮氨酸 缬氨酸

这三种氨基酸的统称叫做支链氨基酸

也就是我们今天的主角

联合国粮农组织规定8种人体必需氨基酸的比例为：亮氨酸17.2%、异亮氨酸12.9%、缬氨酸14.1%、赖氨酸12.5%苏氨酸10%、蛋氨酸10.7%、苯丙氨酸19.5%、色氨酸3.1%

BCAA真的有效果吗？

现在我们来捋一下思路

首先 问题 1：蛋白质由氨基酸构成 而补充支链氨基酸是不是就等于补充蛋白质了呢？

答案：不是的哦 蛋白质是由8种氨基酸构成 单单补充其中3种氨基酸并不能构成蛋白质

而且 氨基酸的吸收 主要在小肠内进行 各种氨基酸主要通过需钠耗能的主动转运方式而吸收。肠粘膜细胞膜上具有转运氨基酸的载体

打个比方 小肠上面 停了很多辆车用来运输氨基酸 如果支链氨基酸这三种乘客多了 一定程度上还会影响其他氨基酸的运输 导致合成变得低效缓慢 影响身体生成蛋白质

问题2 bcaa是不是能让我加快恢复 防止我掉肌肉呢？

这个问题包含了类似的问题比如说 bcaa是否能帮助训练中的及时恢复 防止有氧掉肌肉之类的…….

首先 这些个问题本身就是伪命题

人体在训练后本身不存在什么窗口期

在2010年的一项研究表明 训练后的蛋白质合成加速可持续24小时

http://c7.gg/apLNe（点开查看原文链接）

训练后的立即补充不能说没有好处 但是能量的合理摄入 还是要看一整天的宏观摄入 只是训练中和训练后这一段时间补充的这点氨基酸 还是不算数滴 只要一整天的饮食吃够了 不在乎这一小段时间的

在退一步说 如果真的存在所谓的窗口期 你担心自己空腹一个小时的训练 甚至更长的训练中 失去你宝贵的肌肉 bcaa真的有效果吗？

这份 国际运动营养协会 的研究显示

在空腹单独摄入bcaa后 会减少蛋白质合成

增加蛋白质分解 并且阻碍氨基酸吸收

这好像与我们的目标相反不是吗？

http://suo.im/4Z63go（原文链接）

论文采集自ins 上的 Jeremy Ethier

问题3 bcaa能帮助我们抗疲劳 拥有有更好的运动表现吗 ？

简单来说理论上一部分疲劳的产生与色氨酸有关 色氨酸进入到大脑会产生抑制性神经递质 而支链氨基酸与色氨酸使用同一载体进入血脑屏障

这时候理论上补充支链氨基酸抢占了色氨酸通往大脑的道路 不也就抑制疲劳了吗？

那么我们来看一下下面这则实验

实际上在一项研究中显示

十名有氧耐力运动员参加70%～75%大输出功率自行车运动

其中采取对照组分别摄入

3g色氨酸 6g支链氨基酸 18g支链氨基酸

补充氨基酸后

研究结果表明

补充色氨酸的大脑中色氨酸提高了7～20倍

补充支链氨基酸的大脑色氨酸下降8%～12%

但是完成时间均没有任何变化

此研究摘自 NSCA运动营养指南

我们可以说 补充支链氨基酸

对于疲劳并没有广告宣称那么大的效果

甚至可以说是没效果

好了 很多人会说….bcaa就真的一无是处吗？

一点用处的都没有吗？

当然不是了 它好喝啊..(某大叔说为了喝bcaa才训练)

bcaa这个好处 理论上是存在的…

就像是国足理论上是可以出线的…我理论上是能上清华的…（清华分数671 我差一分 考了67）

从理论上讲 摄入bcaa是可以刺激蛋白质合成的

主要是亮氨酸在其中起了作用

当血液中的氨基酸浓度尤其是亮氨酸浓度提高时

蛋白质合成会提高

但是蛋白质合成提高并不能代表其就能发挥作用

支链氨基酸在研究中发出的效果还是比较模糊

有的研究中确实显示其作用 不过较模糊

在实验过程中，研究人员给被试小白鼠喝的水里加入了这3种氨基酸，结果发现它们的寿命平均达到了869天，而普通小白鼠则只能存活大约774天。也就是说，“支链氨基酸”使小白鼠的生命延长了12%

而且 其实在日常生活中 支链氨基酸比比皆是 你吃的大部分食物都含有支链氨基酸

各种肉类都含有大量的支链氨基酸

食物中亮氨酸 异亮氨酸 缬氨酸的含量

如果不是饮食上特别缺乏 或者非常严格素食主义

是真的不需要额外进行支链氨基酸的补充的

所有高蛋白质的食物 都会含有支链氨基酸

因为其就是组成蛋白质的一部分

单单补充支链氨基酸并没有补充高蛋白质食物

比方说蛋白粉的效果好

它的好处大多还是处于理论阶段或者是安慰剂效应

包括很多人说支链氨基酸在有氧运动尤其是耐力运动中补充效果最好

在30千米越野跑前后 研究者分别记录受试者分别补充了

支链氨基酸 蛋白质 两者混合物 安慰剂

补充支链氨基酸确实会提高图像认知能力

而补充安慰剂的 图像认知能力却大打折扣

另一项研究表明补充支链氨基酸对跑步速度较差的选手有帮助 有趣的是 支链氨基酸对心理上可能会有一定帮助

此实验摘自 NSCA运动营养与健康

我们利用科学的角度去观察事物 相对来说支链氨基酸的作用确实不像很多广告宣传的那么大 它的作用在可证的情况下还是比较模糊的 一项实验并不能说明什么 但是那么多的实验都显示

支链氨基酸的作用相比之下还是心理安慰剂效应多一些

真的能证明支链氨基酸有效作用的实验少之又少

这就像是中药里的偏方 有时对少数人确实有用 （个体差异）但大多时刻 它还只是个没用的偏方

首先很多职业运动员包括健美选手进行补充 第一是它没有坏处 还有可能有一定的好处一名竞技型运动员可能对某些药物有明确副作用但能提高成绩都能置之不理去使用 更何况没坏处 还可能有好处的氨基酸呢

第二 是一些商家利益驱使的广告宣传请一些大神代言造成很多小白觉得不喝这玩意就无法训练似的当然如果你喜欢喝 它也并没什么坏处很多饮料 都宣称有抗疲劳 安眠 恢复等等作用剖析起来还是人们对自己健康日益看重

就连可乐都出现膳食纤维无糖版

某德基还推出牛油果鸡腿堡 牛油果是有很多好处 很多健身达人喜欢它 可是配上汉堡你还真的能说它是健康食品吗

在训练中享受一款自己喜欢的饮料是没错的但是希望通过喝支链氨基酸就能达到多么神奇的效果 有些天真不是吗？

从性价比上看一盒bcaa大多是0.6磅售价大概在150～200 而一罐3磅的乳清蛋白粉呢 售价在80～200元 从作用上看bcaa远没有氨基酸更全 实验与训练中效果体现确实有用的乳清蛋白粉性价比高呢

看到这里 很多朋友可能还是觉得 支链真的没用吗？很多朋友真的是有氧的时候不喝一勺bcaa就无法训练

又或者是训练中的大量补水 如果白开水 确实很单调但如果是味道更好的一种饮料呢？那确实是不同了

的确如此 就连我也是训练中会喝一款自己喜爱的西瓜味bcaa

希望在看完这篇文章后 你能更理智的 选择一款性价比适合自己的支链氨基酸

如果是长时间的有氧运动 长跑马拉松 选择一款添加电解质的支链可能会更好 一定程度上能防止肌肉抽筋 及时补充电解质

在力量训练中 支链与肌酸一起饮用会比较好 主要是很多肌酸没有味道甚至味道怪怪的让人无法下咽和味道可口的支链放在一起喝 就容易让人接受了

肌酸这里不做过多介绍 它是为数不多和乳清蛋白一样证明确有效的补给它的作用主要是增强做组能力 一般连续补充10～30天

注意一般情况下肌酸在连续饮用7天以上才有作用

这里要注意了 加了咖啡因的支链 加了咖啡因的支链不如说是简化的氮泵 如果某款BCAA中加入了咖啡因 而且你已经购买 请把它当做一款氮泵来使用 务必在训练前使用 而非训练中和后 那样会影响你的运动表现 甚至导致脱水和心悸 这里不推荐购买添加咖啡因的支链

市面上的支链分为粉状和片状（胶囊）当然是粉状拉

西瓜味 蓝莓味是推荐新手首先尝试的

理智的选择一款支链氨基酸 不去迷信它

希望你练的开心喝的愉快～